Entrenamiento post media maraton

Recuperación tras la media maratón

Comprensiblemente, para un corredor dedicado, tomarse un día de descanso no forzado, o peor aún, una semana entera de descanso, es tan agradable como una visita al dentista para una endodoncia. La mayoría de los corredores tienen un miedo irracional a que perderse unas cuantas carreras merme drásticamente su forma física.

Además, poner el entrenamiento en pausa parece contrario a la intuición después de una gran carrera: uno quiere sacar provecho de su forma física y seguir estableciendo nuevas marcas personales. Del mismo modo, después de una carrera decepcionante, lo último en lo que piensas es en descansar; más bien quieres vengarte y estás ansioso por volver a la línea de salida.

Por desgracia, no tomarse el tiempo suficiente para recuperarse por completo después de un maratón suele provocar sobreentrenamiento y lesiones. Descansar entre siete y diez días no sólo tiene un escaso impacto negativo en tu forma física actual, sino que los beneficios a largo plazo compensarán cualquier reducción temporal de la forma física.

En este artículo, veremos dos razones diferentes por las que debería considerar tomarse un tiempo de inactividad después de su maratón. Y lo que es más importante, te proporcionaremos pruebas científicas y ejemplos de algunos de los mejores corredores del mundo. Por último, esbozaremos un protocolo de descanso típico de maratón para que pueda empezar a planificar su próximo segmento de entrenamiento.

Dolor después de la media maratón

¿Acaba de terminar una maratón o media maratón?    ¿Te preguntas qué hacer después de la carrera para acelerar la recuperación?    En este artículo, vamos a hablar de consejos de recuperación para maratones y medias maratones.  Vamos a hablar sobre qué hacer (y qué no hacer) después de una maratón o media maratón.

En primer lugar, si estás leyendo esto significa que probablemente has completado una carrera reciente, así que ¡felicidades a ti en primer lugar!    Las carreras son una manera increíble de desafiarnos a nosotros mismos y poner a prueba nuestro nivel de condición física y para ver si todo ese entrenamiento y millas que ha estado registrando está dando sus frutos desde una perspectiva de rendimiento.    Un saludo a mis corredores de Connecticut que acaban de terminar la media maratón o la maratón completa de Hartford.

Lo que voy a hacer es dividirlo en 3 fases distintas.    En cada una de estas fases habrá 4 consejos específicos para ayudarte a recuperarte más rápido para que vuelvas a lo que te gusta correr de una manera saludable ¡sin lesionarte! Las fases son:

Antes de entrar en el contenido, quiero expresar que la recuperación después de la carrera va a ser un poco diferente para todos. Va a estar basada en tu habilidad, nivel de forma física, experiencia corriendo y necesidades dietéticas. Sin embargo, estas pautas te ayudarán a sobrellevar el día de la carrera y la semana siguiente para que puedas recuperarte lo antes posible.

Entrenamiento entre medias maratones

Todos sabemos que completar una media maratón es difícil, pero tu trabajo no termina cuando cruzas la línea de meta. No, con tu carrera terminada y tu tiempo conseguido, es hora de clavar tu descanso y recuperación y empezar a prepararte para la siguiente competición.

Lo más importante después de una media maratón es asegurarse de descansar el día siguiente, así que asegúrate de relajarte. Sin embargo, es importante no dejar de hacer ejercicio y entrenar durante los días siguientes, sino volver poco a poco al ritmo del ejercicio durante la semana posterior a la carrera con algunos entrenamientos de baja intensidad para la fase de recuperación activa. Cada corredor es un caso particular, pero normalmente el cuerpo tarda entre ocho y diez días en eliminar los productos de desecho y reparar los músculos. Dejar de hacer ejercicio por completo no es una forma eficaz de recuperación, ya que el proceso de reparación incorpora mover y doblar los ligamentos y tendones.

Después de la carrera, hay que enfriarse de forma eficaz. Te sugiero que camines tranquilamente durante unos 30 minutos o, si te sientes capaz, incluso que hagas un poco de footing. Esto te ayudará a eliminar los productos de desecho y a bombear sangre recién oxigenada a través de los músculos fatigados.

Qué le ocurre a tu cuerpo cuando entrenas para una media maratón

Esa milla 27 es particularmente importante cuando se trata de acelerar la recuperación postmaratón para que puedas correr y competir de nuevo. Sus acciones después de los primeros 5 segundos tras cruzar la línea pueden ser cruciales para su recuperación, al igual que los siguientes 5 minutos, las siguientes 5 horas, los siguientes 5 días y las siguientes 5 semanas. La recuperación postmaratón es algo a lo que muchos corredores prestan poca atención. Pero si organizas tus planes postcarrera tan bien como lo haces con los planes previos a la carrera, podrás recuperarte más rápida y cómodamente y minimizar futuras lesiones.

Uno de los tres planes siguientes (tanto si eres un corredor principiante, intermedio o avanzado) acelerará tu recuperación. Empiezan con tres días sin correr, seguidos de un poco de carrera, culminados al final de la semana por una carrera de celebración con amigos, que también podrían llevar una semana sin correr. A continuación, cuatro semanas de carrera progresiva hasta llegar a una carrera que puede ser de 5 km a media maratón. Una vez completado uno de estos programas de recuperación, estarás listo para volver a entrenar duro.