Entrenamiento semana previa maraton
Comer antes del maratón
La última semana antes de su gran carrera, ya sea una media maratón, una maratón completa o incluso una ultra, puede ser un momento estresante. También es un momento en el que, con la reducción de la carga de trabajo que supone correr, el cuerpo tiene tiempo para descansar y asimilar los beneficios de esas largas semanas de duro entrenamiento. Aquí tienes 10 sencillos consejos para aliviar el estrés y llegar a la línea de salida preparado para la carrera.
Prepara tu equipo para el día de la carrera en la cama, de la cabeza a los pies. No te olvides tampoco de tu cómodo equipo para después de la carrera. Tenlo todo preparado en una pequeña bolsa separada para el día de la carrera, claramente etiquetada. Si es necesario, también puedes utilizarla como bolsa de equipaje para recoger en la línea de meta.
Si no puedes memorizar las cosas, anota los parciales clave en tu mano si es necesario y prepárate para reducir la velocidad y ajustar tu ritmo. El viejo consejo de empezar despacio e ir un poco más despacio, sigue siendo un excelente consejo a seguir si quieres estar fuerte en el último tercio de la carrera.
Se trata de un aspecto muy individual, pero utilizando la experiencia que has acumulado en tus carreras de entrenamiento largas, calcula cuánto necesitas beber y cuándo. Los avituallamientos en carrera eliminan la necesidad de llevar líquidos.
Día antes del maratón
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a prepararse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja, dado el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos "novatos" es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un periodo de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Qué comer la semana antes del maratón
CartKnowledge Hub/Performance5 maneras de evitar arruinar su maratón la semana antes de la carreraBy Andy Blow11 Minute ReadLa última semana antes de un maratón puede ser una experiencia desalentadora para muchos corredores, por lo que hemos recopilado una lista de 5 maneras de asegurarse de que está preparado para correr 26 millas y 385 yardas (o 41,195 km)...
Todo lo que hagas en esos últimos días debe centrarse en permitirte expresar tu nivel de forma física lo mejor que puedas ese día, nada más aventurero o ambicioso que eso. Admitámoslo, es muy poco probable que se produzcan mejoras milagrosas en tu capacidad bruta en la última semana.
He aquí algunas recomendaciones para los últimos días previos a la carrera. Se basan en lo que la ciencia tiene que decir sobre el tema, con una buena dosis de experiencia práctica por mi parte y, lo que es más importante, por parte de los expertos en maratones Martin Yelling (Marathon Talk) y Mario Fraioli (The Morning Shakeout), que tuvieron la amabilidad de compartir conmigo algunos de sus conocimientos.
Comida antes de la media maratón
Llevas meses entrenándote para esta maratón. Empiezan los nervios. Las cosas empiezan a ser reales. El día de la carrera está a la vuelta de la esquina, quizás seas uno de los miles de corredores que se pondrán en la línea de salida para recorrer 26,2 millas este otoño.
A medida que se acerca el día de la carrera, es probable que estés comprobando dos veces para asegurarte de que tienes todo tu equipo a punto, los kilómetros registrados y los preparativos de viaje listos. Pero una de las partes más difíciles de la semana de entrenamiento es la preparación de las comidas. Parte de la semana estás en casa, pero los dos últimos días probablemente te alojes en un hotel y no pienses demasiado en qué comer durante ese tiempo, aunque deberías hacerlo. Pero es difícil saber qué comer antes de un maratón.
"Durante la semana de preparación, el objetivo es descansar el cuerpo y recuperarse por completo de todo el esfuerzo realizado", dice Martine. "Seguir un programa de nutrición meditado te dará confianza una vez que empiece la carrera".
Empieza a planificar qué alimentos necesitas meter en la maleta o comprar en un mercado local para preparar los últimos días de la semana de taper. Para ayudarte a planificar, Martine te ofrece estos consejos para que puedas centrarte en tu ritmo el día de la carrera.