Tabla entrenamiento media maraton
Plan de entrenamiento sencillo para la media maratón
A medida que te pongas en forma, podrás entrenar más a menudo y durante más tiempo en cada sesión. Como principiante, esto significa que gradualmente podrás correr más y necesitarás caminar menos. En un nivel intermedio, deberías descubrir que eres capaz de correr distancias más rápidas.
Los planes de entrenamiento incluyen diferentes tipos de carrera que se corresponden con tu "escala de esfuerzo percibido". La escala va del 1 al 10, donde el 1 es estar parado y el 10 es tu máximo esfuerzo, es decir, correr tan rápido como puedas (ver la tabla siguiente). Las actividades de los planes de entrenamiento de carrera corresponden a la columna "Actividad" de la tabla.
Permiten que tus piernas se recuperen de los esfuerzos duros y te preparan para el siguiente día de entrenamiento. Realízalas a un ritmo entre ligero y moderado (nivel de esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar de la carrera sin sentirte cansado.
Estas carreras deben realizarse a un ritmo ligeramente exigente con un nivel de esfuerzo de 6 a 7. Debe ser capaz de mantener una conversación, pero le resulta difícil. Este será su ritmo de carrera y se utilizará para sus carreras largas. Aumentará su distancia y aumentará su capacidad aeróbica, su eficiencia y su resistencia.
9 semanas de entrenamiento para la media maratón
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará a mejorar la fuerza, a desarrollar la resistencia y a correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante es que te ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que puedas sentirte bien mientras corres hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para ser exclusivamente flexible a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 o 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
Tabla de ritmos de la media maratón
LA MEDIA MARATÓN ES UNA DISTANCIA AMIGABLE. Los principiantes, que se han introducido en el mundo de las carreras en carretera en un 5-K o 10-K, pueden considerar la media maratón como el siguiente paso hacia arriba. A los corredores experimentados les gustan los medios maratones, porque entrenar y correr 13 millas requiere algo menos de tiempo que los 26 completos.
La emoción que rodea a los medios maratones suele ser la misma que la de un maratón, con la salvedad de que se puede volver a casa antes. Además, puedes utilizar las carreras de media maratón como parte de tu entrenamiento para maratones posteriores. Conocer tu tiempo en la media maratón te da una buena idea de lo que puedes esperar cuando corras la maratón completa. Por eso, ahora hay más de cuatro veces más corredores que corren media maratón que maratones completos.
Para planificar su programa de entrenamiento para la media maratón, haga clic en uno de los enlaces correspondientes del menú adjunto. Para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante doce semanas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. Considere también adquirir una copia de mi último libro, Hal Higdon's Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.
Generador de planes de entrenamiento para media maratón
Por supuesto, no existe un "buen" tiempo de media maratón: cada carrera es un logro personal y cada corredor debe (y tendrá) diferentes objetivos en la línea de salida. Dicho esto, has buscado en Google "¿Cuál es un "buen" tiempo de media maratón?", así que hemos investigado los datos para identificar los tiempos medios de las carreras.
Tanto si se trata de tu primera media maratón como si esperas conseguir un PB, establecer un objetivo para esos 13,1 kilómetros puede ayudarte a mantener la motivación. Para que puedas ver cómo te comportas en comparación con el corredor medio, hemos echado un vistazo a los datos recopilados por RunRepeat, que ha analizado 107,9 millones de resultados de carreras de más de 70 mil eventos celebrados en 209 países entre 1986 y 2018.
En el Reino Unido, el ritmo medio para un hombre es de 5,57 minutos por kilómetro, o 8,96 minutos por milla. Para una corredora, el ritmo medio de media maratón es de 6,40 minutos por kilómetro, lo que equivale a 10,29 minutos por milla.
Según los datos de RunRepeat, Rusia encabeza la tabla del tiempo medio de media maratón con 1 hora 45 minutos y 11 segundos, seguida de Bélgica (1 hora 48 minutos y 1 segundo) y de España (1 hora 50 minutos y 20 segundos). El Reino Unido ocupa el 20º lugar de la lista. Los datos también sugieren que el medio maratón es la distancia preferida de Europa.