Entrenamiento aerobico medio natacion
Entrenamiento de resistencia en natación para principiantes
Mucha gente va a la piscina y nada sin pensar durante 20, 30 o incluso 60 minutos. A algunos les parece un escape meditativo, y eso está bien, pero si te tomas en serio lo de mejorar tu natación y mejorar tu técnica de brazada, tu eficacia y tu resistencia, debes incorporar algún elemento de entrenamiento por intervalos a tu rutina.
No es tan complicado como crees. El entrenamiento a intervalos consiste simplemente en alternar una actividad intensa con repeticiones de descanso o de actividad más suave. En el gimnasio, esto equivale a hacer 10 repeticiones de press de banca, descansar treinta segundos y volver a hacer otras 10 repeticiones. Si repitieras este proceso unas cuantas veces más, tendrías una serie parecida a esta:
En natación, esto no es diferente. Sólo tienes que cambiar las repeticiones por la distancia que nadas. Por ejemplo, si nadas 50 metros en estilo libre, descansas 30 segundos y vuelves a nadar, tu serie sería algo parecido a esto:
¿Es la natación una actividad aeróbica moderada?
Las actividades vigorosas requieren el mayor consumo de oxígeno para completar la actividad. Algunos ejemplos de actividades físicas intensas son: correr (a más de 8 km/h), nadar, palear, jugar al fútbol, saltar a la comba o transportar cargas pesadas (por ejemplo, ladrillos).
¿Nadar 50 metros es aeróbico o anaeróbico?
La producción de energía anaeróbica no requiere oxígeno y te ayuda a esprintar una carrera de 50 metros estilo libre.
Ejercicios en tierra para nadadores
La actividad física de todo tipo puede realizarse en una variedad de intensidades, que oscilan entre la actividad de intensidad ligera, moderada y vigorosa (alta). Comprender la diferencia entre los niveles de intensidad es importante para entender las actuales Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses.
Las actividades de intensidad ligera son las que requieren menos esfuerzo, en comparación con las actividades moderadas y vigorosas. La definición de actividad de intensidad ligera es una actividad clasificada como < 3 MET. Un MET, o equivalente metabólico, es la cantidad de oxígeno consumida mientras se está sentado en reposo. Así, una actividad clasificada como 2 METS equivaldría a 2 veces la cantidad de oxígeno consumida estando sentado en reposo (1 MET). Los MET son un método cómodo y estándar para describir la intensidad absoluta de las actividades físicas. Algunos ejemplos de actividades físicas ligeras son: caminar despacio (por ejemplo, ir de compras, pasear por la oficina), sentarse frente al ordenador, hacer la cama, comer, preparar la comida y fregar los platos.
Entrenamientos de natación
La natación es una forma asombrosa pero infrautilizada de cumplir las directrices de actividad física del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para adultos sanos de 18 a 65 años. Es especialmente beneficiosa para los buceadores. El ACSM recomienda al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa tres días a la semana. También se puede realizar una combinación de intensidades para una rutina variada, como sugieren las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., que también elevan el total de intensidad vigorosa a 75 minutos semanales. Los adultos también deben trabajar la fuerza y la resistencia muscular al menos dos días a la semana.
La natación de intensidad moderada se practica a un ritmo cómodo que se puede mantener a lo largo del tiempo. La velocidad y la duración dependerán de su capacidad de nado y de su forma física. Empieza con tres sesiones de 10 minutos y luego progresa a dos sesiones de 15 minutos, con el objetivo final de nadar 30 minutos seguidos. Utiliza la brazada que prefieras o combínala para trabajar varios músculos. Puedes nadar en aguas abiertas o en una piscina de natación, pero asegúrate siempre de que las condiciones son seguras, utiliza el sistema de compañeros y sigue las directrices de seguridad adecuadas para tu ubicación.
Entrenamiento de resistencia en natación
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