Entrenamiento de natacion nivel medio

Plan de entrenamiento de natación para principiantes

¿Quiere añadir un poco de entrenamiento cruzado a sus entrenamientos semanales? Plantéate pasar un rato en la piscina. La natación no sólo puede ser una fantástica actividad de recuperación para los corredores -especialmente si das unas cuantas vueltas sujetando una boya entre las piernas, permitiendo que tus brazos hagan el trabajo mientras tus piernas flotan detrás de ti-, sino que los entrenamientos de natación son también una gran manera de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin impacto adicional en las rodillas, los tobillos y las caderas.

No hace falta que le pises los talones a Katie Ledecky para beneficiarte de un entrenamiento de natación, así que no te preocupes si eres relativamente novato. Siempre que te sientas cómodo en el agua y seas capaz de nadar al menos un par de vueltas consecutivas, puedes sumergirte en uno de los entrenamientos que se indican a continuación, ajustando las distancias y los tiempos de descanso para adaptarlos a tus capacidades actuales.

Si todavía no te sientes cómodo en el agua, te cuesta pasar de una pared a la otra o simplemente quieres mejorar tu técnica de natación, Holly Neumann, directora de los Programas de Aprendizaje de Natación para Adultos y de la Fundación de Natación para Masters de EE.UU., sugiere que busques un entrenador o instructor certificado, idealmente uno que esté formado en los métodos que mejor funcionan para los atletas adultos, como los que aparecen en el sitio web de Aprendizaje de Natación para Adultos de la USMS. Un entrenador o instructor puede ayudarte a adquirir la confianza y la destreza que necesitas para nadar con seguridad, y también puede proporcionarte información sobre la forma, la respiración e incluso ser un gran recurso cuando se trata de averiguar qué equipo necesitas y dónde conseguirlo.

En cuclillas

¿Listo para sumergirte? Los entrenamientos de natación son una forma estupenda de fortalecer los músculos, desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y quemar calorías, todo ello sin forzar demasiado las articulaciones. Aun así, las vueltas interminables pueden resultar aburridas, y no vas a esforzarte al máximo si no estás comprometido. Por eso necesitas un plan de entrenamiento de natación estructurado. Los intervalos son una buena manera de mezclar las cosas y desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras. (¿No eres un gran fan de los entrenamientos de natación? Estas opciones alternativas de ejercicios en el agua pueden gustarte).

Cómo funciona: Para estos entrenamientos de natación, nada en estilo libre y utiliza tu índice de esfuerzo percibido (RPE, o lo duro que te resulta el entrenamiento en una escala del 1 al 10) donde se indica. Las distancias se basan en una piscina de 25 yardas (un largo); para realizar estas rutinas, debes sentirte cómodo nadando al menos 100 yardas sin parar. Necesitarás una tabla, aletas y un reloj con segundero (disponibles en la mayoría de las piscinas públicas).

Estocada

Nada este calentamiento a un ritmo cómodo: ¡esta parte no es una carrera! Deja que tus músculos respiren, se relajen y se preparen para el entrenamiento. Por esta razón, no hay intervalos de presión, así que tómate tu tiempo, concéntrate en tu técnica y prepárate mentalmente para el entrenamiento de tu vida.

Lo más probable es que, si has llegado hasta aquí, sepas en lo que te estás metiendo. No hace falta que hablemos de esta sección porque probablemente la has estado esperando desde que entraste en la piscina. Así que vamos allá. Esta es la parte más intensa del entrenamiento de natación, así que esfuérzate al máximo para obtener los mejores resultados. Siéntete libre de ajustar cualquiera de los intervalos de tiempo dados para que siempre tengas aproximadamente cinco segundos de descanso si lo necesitas.

Enfriamiento Una vez que te hayas recuperado completamente de la serie principal de intervalos, asegúrate de incorporar un enfriamiento largo y lento al final de la natación. Nada estos metros adicionales a un ritmo cómodo para evitar que tus músculos se tensen una vez que salgas de la piscina. Tomarse su tiempo es la clave aquí, ¡no querrá estar demasiado dolorido para hacer esto de nuevo mañana!

Brazada de mariposa

El equipo de natación puede ser sencillo: bañador, toalla, crema solar, gafas (consulta el blog "Consejos para principiantes" para obtener más información sobre las gafas) y un gorro de natación para los que tengan el pelo largo. Recuerda que sigue siendo importante nadar donde haya un socorrista o tener siempre a otra persona en el agua o cerca.

En el nivel intermedio, los nadadores deben trabajar una buena posición corporal (tronco largo y recto) y extender los brazos desde el hombro en estilo libre y en espalda. También es el momento de centrarse en dar patadas desde los músculos de las caderas y los glúteos (no desde los cuádriceps/rodillas) y utilizar una pierna larga con sólo una ligera flexión de la rodilla. Los pies relajados pueden funcionar como aletas en el agua.

Los nadadores intermedios también deberían empezar a trabajar la braza, aprendiendo primero los brazos o las piernas/patada y añadiendo después la otra parte de la brazada cuando estén preparados. Normalmente, un nadador será más fuerte en la patada o en la tracción de brazos de la braza y se inclinará por aprender primero esa parte de la brazada. Las herramientas útiles para practicar la patada de braza incluyen una tabla o una boya de tracción. Utilizamos un pull buoy que el nadador puede sostener entre sus muslos para enfatizar rodillas más estrechas en una patada de braza.