Triatlon entrenamiento medio ironman

20 plan de entrenamiento de 40 semanas para medio triatlón y triatlón completo

¿Te ha picado el gusanillo del triatlón y quieres pasar de la distancia sprint u olímpica al 70.3 (también conocido como medio Ironman o carrera de media distancia)? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento gratuitos para medio Ironman...

Para muchos triatletas, participar en una carrera de 70.3 es lo más lejos que pueden llegar, para otros es un trampolín hacia las carreras de larga distancia. Sea lo que sea para ti, no debe tomarse a la ligera y requiere un compromiso con el entrenamiento si quieres que el día de la carrera sea un éxito.

Lo mejor es completar un 70.3 con algo de experiencia en carreras de triatlón e, idealmente, sabiendo cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas. Viendo a Alistair Brownlee recientemente dar el paso de correr 70.3 puede haber parecido sin esfuerzo, pero no olvidemos la enorme cantidad de kilómetros que los profesionales cubren en el entrenamiento.

Este plan de entrenamiento de medio Ironman está diseñado para aquellos que son capaces de comprometerse a entrenar seis días a la semana. Necesitarás una buena forma física de base y saber trabajar a diferentes niveles de intensidad.

Plan de entrenamiento Ironman pdf

No importa cómo lo llames -media distancia, larga distancia, medio Ironman, 70,3 o medio Ironman- terminar un triatlón de 70,3 millas es una hazaña impresionante. En los últimos años, el medio Ironman se ha convertido en una de las pruebas más populares del triatlón, ya que los atletas descubren que la carrera de 70,3 millas les permite probar las carreras de Ironman completo sin el compromiso de tiempo y energía de un Ironman completo. La mayoría de los atletas pueden entrenar para un 70,3 sin renunciar a fines de semana enteros para entrenamientos largos y recuperación, una gran diferencia con su homólogo de hierro completo.

Pero, ¿cómo se entrena para un medio Ironman? Al fin y al cabo, uno no se levanta y decide que quiere correr un 70.3. Se necesita tiempo, dedicación y un buen entrenamiento. Se necesita tiempo, dedicación y un sólido plan de entrenamiento 70.3. Estaremos contigo en cada paso del camino, con esta guía que contiene todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para un triatlón de medio Iron.

El nombre "medio hierro" proviene de las distancias estandarizadas en triatlón. Un triatlón de "distancia de hierro", también conocido como Ironman completo, tiene 140,6 millas de longitud, que fue la longitud del Ironman Hawaii original, celebrado por primera vez en 1978. Como su nombre indica, un medio Ironman tiene la mitad de distancia que un Ironman completo, es decir, 70,3 millas. Se divide en las etapas de natación, ciclismo y carrera a pie:

Plan de entrenamiento para triatlón

De vez en cuando, empiezo a correr con el estómago vacío. A veces me levanto antes de que mi estómago pueda siquiera ingerir alimentos, y a menudo sueño con el desayuno que me reanimará después. O tal vez intento reducir algunas calorías simplemente saltándome una comida.

Sé que ésta es una línea de pensamiento perjudicial y adyacente a la cultura de las dietas. Pero durante el entrenamiento para un reciente triatlón de medio Ironman (que consiste en nadar 1,2 millas, recorrer 56 millas en bicicleta y correr 13,1 millas), tuve un ajuste de cuentas nutricional que anuló por completo todo lo que la cultura de las dietas me había enseñado sobre cómo alimentar mi cuerpo.

Recién salida de una fractura de estrés en el hueso pélvico, sabía que tenía que ser consciente de mis necesidades nutricionales. Después de todo, las investigaciones demuestran que la nutrición no sólo puede influir en el rendimiento durante el ciclo de entrenamiento, sino que también puede prevenir las fracturas por estrés y los trastornos hormonales. Para rendir al máximo y no lesionarme, tenía que centrarme en mi nutrición y dejar de lado las normas dietéticas que afectan a los atletas de resistencia, como evitar grupos enteros de alimentos o intentar tener un déficit calórico diario.

Entrenamiento para medio ironman

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Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento 70.3 son la fase base. Esta fase es lo suficientemente larga como para permitir un aumento gradual y constante del volumen de entrenamiento. Los objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realice en esta fase le preparará para afrontar los entrenamientos de alta intensidad más exigentes de la fase de desarrollo.

La fase de construcción de este plan de entrenamiento 70.3 comienza esta semana. En esta fase de 6 semanas te enfrentarás a algunos entrenamientos desafiantes de alta intensidad - incluyendo intervalos de lactato en las tres disciplinas - para maximizar tu capacidad aeróbica y mejorar tu capacidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, seguirás desarrollando tu resistencia con largos entrenamientos de natación, ciclismo, carrera y ladrillo.

La fase cumbre de este plan de entrenamiento 70.3 comienza esta semana. Tus entrenamientos de resistencia largos de los fines de semana se vuelven realmente largos en esta fase de 6 semanas para asegurarte de que eres capaz de recorrer la distancia el día de la carrera. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de umbral de intensidad en las tres disciplinas. Los entrenamientos largos de ladrillo, una contrarreloj de natación y un triatlón opcional de puesta a punto de distancia olímpica también ayudan a desarrollar una forma física específica para la carrera.