Entrenamiento para mejorar la capacidad aerobica
Mejorar la resistencia aeróbica
Este es un extracto de Fitness Professional's Handbook 7th Edition With HKPropel Access de Edward Howley y Dixie Thompson.Una vez que se ha establecido una base de entrenamiento, la atención puede centrarse en aspectos específicos del rendimiento durante cada sesión de entrenamiento. Se puede utilizar una variedad de métodos de entrenamiento aeróbico para lograr los objetivos de rendimiento, y cada método es único en la forma en que ajusta la intensidad y la duración del entrenamiento para lograr un resultado particular. Los principales métodos de entrenamiento aeróbico son el entrenamiento de tempo, el entrenamiento aeróbico por intervalos, el entrenamiento fartlek y el entrenamiento anaeróbico por intervalos (que se tratarán más adelante en este capítulo).
El entrenamiento de tempo utiliza una intensidad igual o ligeramente inferior a la utilizada en la competición (14). Para mejorar el O2max, este tipo de entrenamiento es superior al entrenamiento LSD (33). El objetivo de estas sesiones de entrenamiento es desarrollar un sentido del ritmo adecuado para las competiciones, y la duración de cada sesión suele ser de 20 a 40 minutos. Hanc (29) sugiere cuatro métodos para elegir la intensidad adecuada para estas carreras:
Entrenamiento aeróbico de base
Lo que puede resultar menos obvio es que el entrenamiento de resistencia consiste principalmente en ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que pueda realizar durante más de unos minutos sin desplomarse en un charco en el suelo. Durante la actividad aeróbica, que significa literalmente "con oxígeno", el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasas y carbohidratos como combustible.
En cambio, el ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno. Esto se debe a que se trabaja a una intensidad demasiado alta para que el corazón pueda bombear sangre oxigenada a los músculos, lo que significa que sólo se puede mantener durante periodos de tiempo muy breves, como en los sprints y los movimientos explosivos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica, con qué frecuencia debes entrenar cada semana para ver mejoras y cómo debes alimentar tus sesiones? Hemos resuelto todas tus dudas sobre la resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad de hacer ejercicio a intensidad moderada durante periodos prolongados, como las carreras de larga distancia, la natación y los triatlones. Su cuerpo depende de su sistema cardiorrespiratorio para trabajar eficientemente durante la actividad sostenida para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan.
Cómo construir una base aeróbica
ResumenEs un hecho innegable que el entrenamiento de resistencia (RT) es un potente estímulo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza, pero no se sabe tanto si el RT puede aumentar la capacidad aeróbica máxima (VO2máx). El objetivo de esta breve revisión es analizar si el EF aumenta o no la VO2máx en sujetos jóvenes (20-40 años) y mayores (>60 años). Sólo 3 de 17 estudios con sujetos jóvenes han indicado aumentos significativos del VO2máx tras la RT, mientras que seis de nueve estudios en sujetos de edad avanzada han informado de mejoras significativas del VO2máx tras la RT. Hubo una correlación negativa significativa entre el VO2máx inicial y el cambio inducido por la RT en el VO2máx. Este resultado sugiere que el aumento del VO2máx inducido por la RT depende del VO2máx inicial del sujeto. El aumento del VO2máx inducido por la RT puede producirse cuando el VO2máx relativo inicial es inferior a 25 ml/kg/min en los sujetos de más edad e inferior a 40 ml/kg/min en los sujetos jóvenes. Así pues, cabe esperar que el RT mejore simultáneamente la forma física muscular y cardiovascular dentro de una única modalidad de RT cuando los niveles iniciales de forma física de las personas jóvenes y mayores son bajos.
Seminario sobre capacidad aeróbica
El sistema aeróbico es la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno como combustible. Durante el metabolismo aeróbico, las mitocondrias de las células convierten la glucosa en ATP, la moneda energética de la célula. A continuación, el cuerpo utiliza esta energía para impulsar las contracciones pulmonares y musculares necesarias para la actividad que se está realizando.
En el ejercicio, el sistema aeróbico se utiliza para cada movimiento, incluso durante el levantamiento de pesas. Sin embargo, cuando hablamos de entrenamiento aeróbico, normalmente nos referimos a ejercicios más largos, más lentos y siempre repetibles. Piense en un paseo de 60 minutos, intervalos de remo a un ritmo sostenible y repetible, o montar en bicicleta a un ritmo de conversación.
Todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento aeróbico. El desarrollo del sistema aeróbico tiene una gran cantidad de beneficios y mejorará el rendimiento y el funcionamiento de cualquier persona en su vida diaria o en sus viajes de fitness orientados a objetivos.
En segundo lugar, es la base del movimiento. En todas las formas de movimiento, el sistema aeróbico se activa en algún nivel. Por lo tanto, un sistema aeróbico robusto nos prepara para todos los demás tipos de movimiento.