Entrenamiento para mejorar vo2max

Vo2max en bicicleta

Este artículo ha sido redactado por Kyle Kenny. Kyle Kenny es un Maestro Entrenador, Entrenador Personal Certificado, y el Propietario de KennyTRY Training. Con más de siete años de experiencia, se especializa en ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fitness mediante la creación de programas de comidas individualizadas, regímenes de entrenamiento, sistemas de suplementación, listas de vitaminas y entrenamientos. Kyle tiene múltiples certificaciones de entrenamiento personal y una certificación de especialista en nutrición de fitness a través de la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

El Vo2 máximo es la capacidad máxima de oxígeno de su cuerpo o la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno que toma. Para los atletas, mejorar el Vo2 máx. puede suponer una gran diferencia en su rendimiento, por lo que es importante realizar tipos de entrenamiento específicos para el Vo2 máx.[1].

El ejercicio más eficaz para mejorar el Vo2 máx. es el entrenamiento por intervalos. Sin embargo, hay otras formas de ejercicio que pueden ser beneficiosas y también puedes hacer cambios en tu estilo de vida para potenciar tus resultados.

Este artículo ha sido redactado por Kyle Kenny. Kyle Kenny es un Maestro Entrenador, Entrenador Personal Certificado, y el Propietario de KennyTRY Training. Con más de siete años de experiencia, se especializa en ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fitness mediante la creación de programas de comidas individualizadas, regímenes de entrenamiento, sistemas de suplementación, listas de vitaminas y entrenamientos. Kyle tiene múltiples certificaciones de entrenamiento personal y una certificación de especialista en nutrición de fitness a través de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Este artículo ha sido visto 16.487 veces.

Calculadora de Vo2max en maratón

En la columna del mes pasado, examinamos un conocido modelo de ejercicio de resistencia. El modelo incluye tres componentes: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato y la economía de carrera. Por las razones expuestas el mes pasado, cada uno de estos rasgos se considera un determinante importante del éxito en las carreras de larga distancia (es decir, eventos que duran entre 30 minutos y más de 5 horas).

"Entonces", te preguntarás, "¿qué tipo de entrenamiento puedo hacer para mejorar mi VO2máx, mi umbral de lactato y mi economía de carrera lo máximo posible?". En los párrafos siguientes, abordaremos esta pregunta utilizando informes de investigación de respetadas revistas científicas. Como antes, consideraremos cada uno de los tres componentes del modelo por separado.

Hace quince años, Howard Wenger y Gordon Bell, de la Universidad de Victoria, escribieron un artículo titulado "The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness" (Sports Medicine 3: 346-56, 1986); a día de hoy, sigue siendo una fuente definitiva de datos sobre el entrenamiento y el VO2max. En su análisis de más de 50 estudios publicados anteriormente, Wenger y Bell concluyeron que las carreras realizadas al 90-100% del ritmo del VO2máx (abreviado vVo2máx para "velocidad al VO2máx") producen los mayores aumentos del VO2máx. El vVO2máx se define como el ritmo más lento al que se alcanza el consumo máximo de oxígeno; para la mayoría de las personas, se encuentra entre el ritmo de carrera de una milla y el ritmo de carrera de dos millas (Billat, Sports Medicine 22: 90-108, 1996). Por lo tanto, si su mejor tiempo personal de dos millas está en torno a los 12 minutos, repetir media milla en 3:00 más o menos constituiría un gran entrenamiento para aumentar el VO2máx.

Trainerroad vo2max

En el presente estudio se compararon los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica a diferentes intensidades y con diferentes métodos emparejados para el trabajo total y la frecuencia. Se examinaron las respuestas en el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el volumen de carrera del corazón (SV), el volumen de sangre, el umbral de lactato (LT) y la economía de carrera (CR).

Cuarenta sujetos masculinos sanos, no fumadores y moderadamente entrenados fueron asignados aleatoriamente a uno de los cuatro grupos: 1) larga distancia lenta (70% de frecuencia cardíaca máxima; FCmáx); 2) umbral de lactato (85% de FCmáx); 3) carrera a intervalos 15/15 (15 s de carrera a 90-95% de FCmáx seguidos de 15 s de descanso activo a 70% de FCmáx); y 4) 4 x 4 min de carrera a intervalos (4 min de carrera a 90-95% de FCmáx seguidos de 3 min de descanso activo a 70% de FCmáx). Los cuatro protocolos de entrenamiento dieron lugar a un consumo total de oxígeno similar y se realizaron 3 días a la semana durante 8 semanas.

El entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad produjo un aumento significativo del VO2máx en comparación con las intensidades de entrenamiento de larga distancia lenta y de umbral de lactato (P<0,01). Los aumentos porcentuales para los grupos de 15/15 y 4 x 4 min fueron del 5,5 y 7,2%, respectivamente, reflejando aumentos en el V O2max de 60,5 a 64,4 mL x kg(-1) x min(-1) y de 55,5 a 60,4 mL x kg(-1) x min(-1). La VS aumentó significativamente en aproximadamente un 10% después del entrenamiento a intervalos (P<0,05).

Pico de vo2

Casi todo el mundo quiere mejorar su forma física. Muchos se preguntan por qué su forma física no mejora tan rápido como les gustaría. La aptitud cardiorrespiratoria (CRF), o capacidad de rendimiento aeróbico, se mide en términos de VO2máx. Las investigaciones demuestran que aumentar el VO2máx ofrece muchos beneficios para la salud y el rendimiento.

Un número cada vez mayor de relojes inteligentes, relojes deportivos y rastreadores de fitness pueden detectar tu nivel de condición física de VO2máx durante las carreras y los paseos. El seguimiento de los cambios en tu VO2máx ayuda a evaluar los resultados de las elecciones de estilo de vida y proporciona un camino claro hacia la mejora del rendimiento. También puede revelar cuando tu progreso se estanca, una experiencia frustrante que puede hacerte preguntas. ¿Por qué no aumenta mi VO2máx? ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Qué debería hacer para mejorar mi VO2máx?

Este artículo explora cuatro razones comunes por las que su VO2máx puede no estar aumentando tan rápidamente como esperaba y lo que puede hacer al respecto. También echa un rápido vistazo al papel que desempeña la genética en su estado físico y en su capacidad de mejora.