Mejor entrenamiento para hombros

Plan de entrenamiento de hombro

Casi todos los lectores de Muscle & Fitness saben que para conseguir unos hombros más grandes y voluminosos hay que empezar con presses pesados seguidos de un ejercicio de aislamiento para cada una de las tres cabezas de los deltoides. Los lectores astutos incluso alternan el orden en el que entrenan cada cabeza deltoidea de un entrenamiento al siguiente, sabiendo que el movimiento que viene primero se entrenará más duro ya que los niveles de energía y concentración son más altos al principio de esta rutina de entrenamiento completo de hombros.

Esta rutina de entrenamiento de hombros lleva esa filosofía de entrenamiento un paso más allá para obtener ganancias contundentes. Después de un par de movimientos compuestos, harás dos ejercicios de hombro seguidos para la cabeza del deltoides objetivo (el ejercicio de hombro nº 1 se centra en la cabeza delantera, el ejercicio de hombro nº 2 en la media y el ejercicio de hombro nº 3 en la cabeza del delto trasero).

El primero de los movimientos "centrados en los deltoides" se realiza con un peso ligeramente superior al que estás acostumbrado durante tres series de ocho repeticiones, seguido de un movimiento en máquina en el que sólo tienes que empujar un peso, no equilibrarlo, para esa misma cabeza de deltoides. También harás series descendentes en cada serie del movimiento en máquina.

Entrenamiento hombro espalda

En el atletismo, los hombros son la base de todas las acciones que realizan los brazos. Ya estés empujando, tirando o simplemente llevando algo a tu lado, tus hombros se llevan la mayor parte del trabajo.

En este artículo aprenderás a entrenar los hombros con eficacia. Desde la anatomía y el funcionamiento de los músculos de los hombros hasta los ejercicios más eficaces para hacerlos más grandes y fuertes. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz para los hombros.

Los deltoides anteriores se originan en el tercio externo de las clavículas, junto a la parte clavicular del pectoral mayor.  Se insertan en la parte delantera del húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Su función principal es flexionar el hombro (= llevar el brazo hacia delante), como en los movimientos de presión o las elevaciones frontales.

Los deltoides laterales se originan en el acromion, la apófisis ósea del omóplato que forma el "techo" de la articulación del hombro. Las fibras pasan por encima de la articulación del hombro y se insertan en la parte externa del húmero. La función principal del deltoides lateral es abducir el hombro. Es decir, levantar el brazo hacia un lado, como en una elevación lateral. También puede abducir transversalmente el brazo (como en una mosca inversa con mancuernas) si el brazo está en rotación externa. Por último, el deltoides lateral mantiene el brazo en su sitio cuando transportas o levantas objetos.

Gimnasio para trabajar los hombros

Un par de hombros fornidos y de tamaño considerable sentados encima del torso de un hombre es un signo revelador de alguien que no sólo es estético, sino también funcional. Unos hombros fuertes y sanos son cruciales para todas las tareas de la vida, especialmente a medida que envejecemos y empezamos a perder densidad muscular. Las lesiones de hombro son desastrosas y hacen que incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resulten dolorosas. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puedes hacer es dejar de descuidar tus hombros y asegurarte de blindarlos.

Por suerte para ti, hemos podido sentarnos y obtener algunos consejos y ejercicios de la entrenadora maestra de Row House, Gretchen Raddatz. "Cuando desarrollas estabilidad, movilidad y flexibilidad en los músculos que rodean la articulación del hombro, te mantienes libre de lesiones", dice Gretchen.

Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados que te protegerán de las lesiones, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para los hombros. Estos ejercicios se pueden incorporar a los entrenamientos HIIT para quemar todo el cuerpo, o pueden funcionar como una rutina independiente. Para ayudarle a sacar el máximo provecho de su entrenamiento de hombro, es importante entender algo de la anatomía básica que rodea la articulación del hombro, en primer lugar.

Entrenamiento de hombros con mancuernas

Coge una mancuerna y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuje hacia arriba con las piernas para elevar la barra de forma explosiva por encima de la cabeza. Vuelva bajo control a la posición inicial.

Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuje las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza mientras gira los brazos hasta que las palmas miren hacia fuera. Estira los brazos, haz una pausa e invierte el movimiento.

Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante del muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén alineadas con la clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.

Coge un par de mancuernas y colócate con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Sin mover la parte superior del cuerpo, es decir, sin balancearte, levanta las mancuernas hacia los lados doblando ligeramente los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.