Mejor entrenamiento para volumen
Cuántas series por grupo muscular por entrenamiento
Cuando hablamos de la cantidad de entrenamiento que deberíamos realizar para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, resulta útil familiarizarse con algunos conceptos teóricos importantes. Estos conceptos o "puntos de referencia", como nos referimos a ellos, pueden ayudarle a entender cómo podemos llegar a conclusiones sobre la cantidad de entrenamiento que se debe realizar y poder dar más fácilmente sentido a las recomendaciones.
En primer lugar, un tecnicismo. Sabemos por la bibliografía que el volumen de entrenamiento está relacionado con el crecimiento y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen es mejor. También sabemos que diferentes volúmenes gravan la capacidad de recuperación del cuerpo y estimulan sus sistemas de crecimiento de manera diferente. Así que cuando decimos "10 series de trabajo semanales por grupo muscular no son demasiado fatigosas para la mayoría de la gente y producirán buenas ganancias", esta afirmación podría ser totalmente errónea sin algunas suposiciones básicas. Por ejemplo:
Dado que estas inconsistencias salvajes son posibles, ¿cómo demonios podemos seguir hablando de "volumen" en términos de número de series? Bueno, tendremos que aceptar hacer algunas suposiciones. Pero la buena noticia es que estas suposiciones no son arbitrarias. Las suposiciones que haremos en realidad reflejan la estructura de la mayoría de los entrenamientos realizados para el tamaño muscular. A partir de ahora y en los siguientes artículos publicados en esta guía, asumiremos que cada "serie de trabajo" es:
¿Cómo puedo entrenar más volumen?
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, estás aumentando el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan tus músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
¿Es el entrenamiento de volumen alemán el mejor?
Sí, es muy eficaz para construir masa y aumentar el tamaño muscular, pero es importante aplicarlo correctamente para que sea efectivo. Por lo tanto, hablemos de cómo utilizarlo: La GVT funciona sobre la base de acumular grandes cantidades de volumen en un solo ejercicio.
¿Cuál es el mejor volumen de entrenamiento para la hipertrofia?
Amirthalingam y sus colegas resumen que para maximizar los efectos del entrenamiento hipertrófico, los investigadores recomiendan un volumen de entrenamiento de 4-6 series por ejercicio que se realice. Los investigadores afirman que parece que las ganancias se estancarán más allá de este rango de series e incluso pueden retroceder debido al sobreentrenamiento.
Estudio del volumen de entrenamiento
Participants: Thirty-four healthy resistance-trained men (ave age =24yrs) were randomly assigned into three groups: low-volume (1-set per exercise), moderate-volume (3-sets per exercise), and high-volume (5-sets per exercise).
Participants: In this study, 19 healthy men (ages 19-24 years) with at least 1-year of RT experience were randomly assigned to German volume training (GVT) (10 sets X 10 reps) or modified-GVT (5 sets X 10 reps).
Len Kravitz, PhD, CSCS, is the program coordinator of exercise science at the University of New Mexico, where he received the Outstanding Teacher of the Year and Presidential Award of Distinction. He just released his third book, <I>HIIT Your Limit: High-Intensity Interval Training<I> (Amazon) References: Figueiredo, C. de salles, B.F., Trajano, G.S. (2017). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: The most effective variable in resistance training, Sports Medicine, 48:499-505.
Mitchell, C.J., Churchard-Venne, T.A., West, D.W.D. et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1): 71-77.
Cuántas series por semana para el crecimiento muscular
El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de gran volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?
Aunque estemos en la época del año en la que la gente está deseando perder grasa, a la mayoría también le gustaría seguir ganando en tamaño y fuerza muscular. Conocemos un poco la TVG, pero ¿no hay otras? Averigüemos cuáles son y para quién serían los mejores.
Aunque estemos en la época del año en la que la gente está deseando perder grasa, a la mayoría también le gustaría seguir ganando tamaño y fuerza muscular. Conocemos un poco el GVT, pero ¿no hay otros? Averigüemos cuáles son y para quién serían los mejores.
El entrenamiento de volumen es justo lo que parece, entrenar levantando un gran volumen de peso. Esto se hace superponiendo diferentes partes del cuerpo en una sesión de entrenamiento. En lugar de hacer 4 series de 10 repeticiones, ahora haces 8-10 series de 10 repeticiones.
Esto duplica las repeticiones y aumenta el trabajo que debe realizar el cuerpo. Aunque tendrá que bajar el peso de sus levantamientos, el volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Con el entrenamiento de volumen es importante conocer los límites del cuerpo.