Metodo de entrenamiento cluster
Cluster set deutsch
Los científicos del ejercicio y la comunidad de culturistas están de acuerdo en que para crear el máximo crecimiento muscular, los protocolos de entrenamiento más eficaces colocan el músculo bajo tensión durante unos 20-70 segundos. Aunque esta pauta de ejercicio ayudará a desarrollar músculos grandes, es posible que esos músculos no sean tan fuertes como parecen. Los levantadores de pesas y los levantadores de potencia centran gran parte de su entrenamiento en desarrollar el sistema nervioso con repeticiones bajas y pesos pesados para reclutar fibras musculares de tipo IIb, mientras que los culturistas se centran principalmente en reclutar fibras musculares de tipo IIa. Para un desarrollo máximo, los culturistas deberían realizar ocasionalmente un ciclo de entrenamiento de fuerza que se centre en las fibras de tipo IIb. En otras palabras, entrenar como un levantador de pesas.
Este concepto no es nuevo, ya que muchos de los mejores culturistas de la historia de la musculación a menudo practicaban el levantamiento de pesas pesado y con pocas repeticiones. Desde una perspectiva neuromuscular, el desarrollo de las fibras de tipo IIb implica realizar contracciones voluntarias breves pero máximas para mejorar el impulso neural a los músculos. El resultado es la activación de las unidades motoras de umbral más alto para aprovechar su mayor fuerza y velocidad de desarrollo de la fuerza. Deben utilizarse pesos casi máximos y máximos. Uno de los mejores métodos de entrenamiento para desarrollar estas fibras es el llamado entrenamiento en racimos, popularizado en los años 70 por el entrenador de halterofilia estadounidense Carl Miller en sus artículos y clínicas de halterofilia.
Conjuntos de racimos para la fuerza
Tanto si eres un culturista preparándose para el escenario, un atleta buscando aumentar la producción de fuerza, o un gorila en el local de "kick and stab" buscando conseguir esa ventaja que necesitas para proteger la puerta; rompe el cronómetro y prueba las series de grupo.
Las series agrupadas son series con periodos de descanso incorporados que permiten levantar más peso, repeticiones y tonelaje total. Por ejemplo, en lugar de hacer 4 series de 6 repeticiones, realizarías 4 series de 2+2+2 repeticiones con 30 segundos de descanso. Esto se escribiría como:
En pocas palabras, le permite levantar más peso para más repeticiones, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular potencial y ganancias de fuerza. Esta es, después de todo, la razón por la que sudamos y nos esforzamos y sangramos día tras día en el gimnasio.
Una de las bellezas de utilizar el entrenamiento de series agrupadas es que crea un número casi infinito de variaciones que puede utilizar para lograr sus objetivos de entrenamiento específicos. Puede manipular las series, las repeticiones, el descanso dentro de la serie y el descanso entre series en función del resultado deseado.
Métodos de entrenamiento de fuerza
A veces, levantar peso es muy, muy sencillo. Claro que puede complicarse un poco, sobre todo a medida que se avanza, pero lo básico nunca cambia. ¿Quieres ponerte fuerte? Levanta algo pesado un montón de veces. ¿Quieres ponerte más fuerte? Levanta algo más pesado un montón de veces. Tu cuerpo se adapta a las exigencias que experimenta. Esto es lo que se conoce en los círculos de entrenamiento y rehabilitación como "adaptaciones específicas a las demandas impuestas" o principio SAID.
No te preocupes, este no va a ser otro artículo sobre repeticiones forzadas y otras aventuras más allá del fallo. Al contrario, una vez que le cojas el truco a la técnica conocida como "series en racimo", te harás más fuerte utilizando pesos pesados sin que las repeticiones forzadas entren en la ecuación.
En una serie en racimo, utilizas los periodos de descanso dentro de la serie para realizar más repeticiones de las que normalmente serías capaz. Sin embargo, a diferencia de una serie estándar de descanso-pausa, no realizará primero las repeticiones hasta el agotamiento o el fallo, sino todo lo contrario. Durante una serie agrupada, se realiza un número determinado de repeticiones, se descansa y se repite la rutina hasta que finaliza la serie.
Programa de entrenamiento en grupo
A menos que seas una rata de gimnasio, probablemente estés buscando una manera de ponerte más grande y más fuerte sin pasar más tiempo en el gimnasio. Yo lo hago. La mala noticia es que conseguir mejores resultados se reduce principalmente a entrenar más. Pero la buena noticia es que hay algunas formas de "entrenar más" sin pasar más tiempo en el gimnasio; en lugar de eso, puedes meter más volumen de entrenamiento en la misma cantidad de tiempo. Las series agrupadas son uno de estos métodos, y son ideales para los entrenadores de fuerza y potencia.
Una serie agrupada es una serie dividida en varias miniseries, con breves periodos de descanso entre ellas. El peso se vuelve a subir o bajar durante estos breves periodos de descanso, lo que permite a los músculos un breve respiro antes de la siguiente mini-serie.
Por ejemplo, puedes hacer tres repeticiones, volver a subir la pesa, descansar 20 segundos, coger la pesa y hacer tres repeticiones más, volver a subirla y descansar 20 segundos, luego coger la pesa y hacer dos repeticiones más antes de terminar la serie. Después, descansa mucho más -al menos tres minutos, y a veces más de cinco- antes de hacer la siguiente serie.