Metodo de entrenamiento de flexibilidad
Método de flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad consiste en ejercicios de baja intensidad que aumentan el rango total de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, que hacen trabajar los músculos de la estabilidad, pueden reducir la posibilidad de que se produzcan desequilibrios musculares, que pueden alterar el movimiento del cuerpo y abrir la puerta a caídas y lesiones. El entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio también puede mejorar el rendimiento deportivo y facilitar la realización de las tareas cotidianas.
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Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad
La capacidad de realizar movimientos en un amplio rango se conoce como flexibilidad, o a menudo movilidad, y es importante en el entrenamiento. Es un requisito previo para realizar habilidades con gran amplitud y aumenta la facilidad con la que el atleta puede realizar movimientos rápidos. El éxito en la realización de dichos movimientos depende de la amplitud articular, o rango de movimiento, que tiene que ser mayor que el requerido por el movimiento. Por lo tanto, se necesita una reserva de flexibilidad, que el atleta debe desarrollar para estar seguro.
Los músculos que pasan o son adyacentes a una articulación influyen en la flexibilidad. En cualquier movimiento, la contracción de un músculo que actúa activamente (agonista) es paralela a la relajación o estiramiento de los músculos antagonistas. Cuanto más fácilmente cedan los músculos antagonistas, menos energía se gastará para vencer su resistencia. La capacidad de estiramiento de una fibra muscular aumenta como resultado del entrenamiento de la flexibilidad. La flexibilidad suele verse limitada, independientemente de la cantidad de entrenamiento invertida, si los músculos antagonistas no están relajados o si existe una falta de coordinación entre la contracción (agonistas) y la relajación (antagonistas). Por lo tanto, no es de extrañar que los individuos con una mala coordinación, o con una incapacidad para relajar los músculos antagonistas, tengan un bajo índice de desarrollo de la flexibilidad.
Método de entrenamiento de la resistencia muscular
Se han investigado múltiples técnicas de estiramiento con resultados que demuestran que pueden ser beneficiosas para mejorar el ROM. Independientemente de la técnica específica o del modo concreto que se utilice, cada técnica puede realizarse utilizando dos modos básicos: activo o pasivo. El estiramiento activo, también llamado estiramiento no asistido, sugiere que el estiramiento real se realiza individualmente sin un estímulo externo.El estiramiento pasivo, o estiramiento asistido es cuando se utiliza un compañero o entrenador como estímulo en el ejercicio de estiramiento. Ambas modalidades son eficaces y pueden aplicarse a cada una de las técnicas mencionadas a continuación.
La técnica más prescrita y más utilizada para mejorar la flexibilidad es el estiramiento estático. Un estiramiento estático implica movimientos lentos, graduales y controlados. El grupo muscular se estira hacia el final del ROM de la articulación hasta que se alcanza el punto de ligera molestia. Una vez alcanzado ese punto, el estiramiento se mantiene en posición "estática" durante 30 a 90 segundos. Una vez transcurrido el tiempo prescrito, se puede repetir el estiramiento. Los estiramientos estáticos se suelen aplicar en las rutinas de yoga o en los estiramientos después de un entrenamiento o una prueba deportiva.
Métodos de entrenamiento de la velocidad
Revisión rápidaLa flexibilidad del cuerpo puede mejorarse realizando una serie de ejercicios de movilidad para las articulaciones. Cada articulación debe ser ejercitada por turnos y puede ser estirada o movida justo por encima de su punto de resistencia. Para que se produzca una mejora, el estiramiento debe mantenerse de 8 a 10 segundos, y los ejercicios de movilidad deben realizarse durante al menos 10 minutos. Para que los ejercicios de movilidad sean plenamente eficaces, deben realizarse aproximadamente tres veces por semana.
1. Estiramiento estático: consiste en mover la articulación más allá de su punto de resistencia y mantener la posición durante 8 o 10 segundos. Puede realizarse de forma pasiva o activa. El estiramiento pasivo es cuando un compañero obliga al ejecutante a estirar la articulación (véase la Foto 3.6); el estiramiento activo es cuando el ejecutante fuerza la articulación por sí mismo (véase las Fotos 3.4 y 3.5).