Metodos de entrenamiento culturismo
Técnicas de entrenamiento de alta intensidad
Lo bueno del culturismo es que no hay una sola manera de despellejar a un gato. Todos los sistemas de dieta y entrenamiento funcionan siempre que se basen en principios sólidos, los disfrutes y se adapten a tu estilo de vida.Una parte popular del entrenamiento de culturismo es el uso de "técnicas de intensidad". Se trata de métodos como las series descendentes, las pausas de descanso, las repeticiones forzadas, los parciales, las series piramidales, las series gigantes, etc.
Mis principios para una programación eficaz de la musculación siempre han girado en torno a lo siguiente: Con esta premisa, siempre he dado prioridad a mantener el entrenamiento lo más sencillo posible para lograr los resultados deseados, en lugar de esculpir un plan porque sí.
Me gusta utilizar una jerarquía de tres pasos a la hora de decidir si utilizar o no una técnica de intensidad: Si el alumno no ha ordeñado lo suficiente los pasos 1 y 2, es poco probable que las técnicas de intensidad aparezcan en su programa.
El problema que veo con la mayoría de los chicos es que están tan motivados que piensan que el dolor es igual al crecimiento. Así que abusan de las técnicas de intensidad y se hunden en un agujero cada semana. Absolutamente deberías. Pero necesitas entrenar dentro de tus capacidades de recuperación. Recuerdo que cuando empecé a trabajar con mi actual entrenador, el primer consejo que me dio fue que redujera los métodos de intensidad. Estaba llevando a cabo el entrenamiento DC (que se basa en el método de descanso-pausa) durante semanas y cavando un agujero cada vez más grande de recuperación, hasta el punto de que las lesiones se acumulaban y yo estaba constantemente quemado.Ahora, el punto aquí no es que el entrenamiento DC sea malo, porque resulta que lo considero como uno de los mejores sistemas que hay. En cambio, mi motivación abusó de la metodología, por lo que no fui capaz de extraer los resultados que podría haber obtenido.Mi enfoque de los métodos de intensidad ahora es muy diferente.
Entrenamiento con el método del globo
La transición de los entrenamientos de culturismo a los de acondicionamiento explosivo no fue un proceso fácil. Venía de un entorno de culturismo, donde pasé diez años entrenando. Me fijaba en tipos como Arnold, Ronnie Coleman, Jay Cutler y quería tener ese tamaño, fuerza y aspecto de personaje de dibujos animados.
Entrené innumerables horas en el gimnasio tratando de conseguirlo. Mis sesiones de entrenamiento consistían principalmente en máquinas de fuerza de martillo, mancuernas, barras, máquinas de cable y en pasar demasiado tiempo en la cinta de correr. Sí, tenía el cuerpo que quería en ese momento, pero no tenía el acondicionamiento explosivo que tengo ahora. Ahora miro a tipos como GSP y otros luchadores de MMA y me digo: "ese es un atleta con una condición explosiva".
Hoy en día entreno de forma completamente diferente, realizando entrenamientos de todo el cuerpo y utilizando herramientas que nunca utilicé durante mis días de culturista. En los últimos dos años mi entrenamiento ha dado un giro completo; estoy haciendo entrenamientos de potencia explosiva de todo el cuerpo y los resultados que siento son completamente diferentes a los de cuando hacía culturismo. Me siento más rápido, más fuerte y más condicionado que cuando era adolescente y tenía 20 años. Mi entrenamiento ahora consiste en sacos de arena, kettlebells, neumáticos, cuerdas, mazas y muchas otras herramientas de entrenamiento subterráneo. Admito que todavía hay días en los que entreno como un culturista, pero añado ejercicios explosivos a la sesión sólo para tener ese bombeo de todo el cuerpo.
El mejor método de entrenamiento para el crecimiento muscular
La población en general parece estar adoptando finalmente el entrenamiento de fuerza, e incluso si no estás interesado en el culturismo, hay algunas estrategias utilizadas en el mundo del culturismo que el entrenador de fuerza medio podría considerar para obtener más beneficios de su entrenamiento. A continuación, desglosaré cuatro métodos que vale la pena probar.
En el mundo del culturismo, se habla mucho de "métodos de intensificación", que implican cualquier estrategia de entrenamiento diseñada para llevar un músculo más allá del fallo. Aunque no puedes hacerlos siempre, ya que pueden causar daños en el tejido muscular y afectar a tu capacidad de levantamiento en el siguiente entrenamiento, son una gran forma de aumentar el número de repeticiones estimulantes que realizas en una sesión de entrenamiento. El resultado previsto: Obtienes más beneficios de construcción muscular de tus entrenamientos.
Pienso en estos métodos de intensificación como una forma de dar sabor a las cosas. Por ejemplo, puede realizarlos en la última serie de cada ejercicio de un entrenamiento, o sólo en los últimos ejercicios de un entrenamiento. Siga un método durante una semana seguida, y luego espere al menos una o dos semanas antes de incorporar otro. La clave es utilizarlos para añadir variación a tu rutina, lo que significa que tienes que utilizarlos con más moderación.
Técnicas de intensidad culturismo
Las técnicas de intensidad le permiten ir más allá del fallo convencional para trabajar el músculo con más fuerza, proporcionando un estímulo para aumentar el tamaño y la fuerza. A continuación se presenta una lista de técnicas de intensidad avanzadas y cómo utilizarlas.
Las técnicas de intensidad no son para todo el mundo. Los principiantes definitivamente no las necesitan. Permiten al entrenador ir más allá del fallo convencional para trabajar el músculo con más fuerza, proporcionando un estímulo para hacerse más grande y más fuerte.
Se trata simplemente de mover el peso a través de un rango parcial de movimiento (normalmente, pero no necesariamente, el rango de movimiento más fuerte del ejercicio, por ejemplo, las 6 pulgadas superiores del press de banca). Esto permite utilizar mucho más peso.
Realice una serie de un ejercicio de aislamiento para un grupo muscular y, a continuación, sin descanso, realice un movimiento compuesto para el mismo, por ejemplo, volantes con mancuernas y luego press de banca con mancuernas. Esto fatiga el músculo objetivo y luego permite que los movimientos secundarios más frescos empujen el músculo objetivo con más fuerza.
Cada serie progresiva permitirá que otro grupo muscular siga ayudando. Para la parte inferior del cuerpo, inténtalo con los isquiotibiales. Comienza con rizos de pierna que aíslan los isquiotibiales, luego pasa a las elevaciones de piernas rígidas, que trabajan los isquiotibiales y los glúteos, y luego pasa a las estocadas que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.