Metodos de entrenamiento de la potencia
Métodos de entrenamiento de la agilidad
Aquellos interesados en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o pliométrico, mientras que alguien que desee mejorar su condición cardiovascular puede utilizar el entrenamiento continuo, fartlek o por intervalos.
Los métodos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. La resistencia, las repeticiones y las series realizadas determinan el área de forma física desarrollada. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
Un deportista completa un número específico de repeticiones y series en función de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas se calcula calculando la repetición máxima. Esta es la cantidad que puedes levantar en una sola repetición. A continuación, trabaja un porcentaje de tu repetición máxima.
El entrenamiento de resistencia consiste en contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios específicos deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con tus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de velocidad, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.
¿Cómo entreno la potencia en lugar de la fuerza?
Para entrenar la potencia, debes realizar actividades balísticas (levantamientos olímpicos, saltos con peso), lanzamientos y sprints con peso o carreras de velocidad. Debe utilizar el entrenamiento de saltos y la pliometría para mejorar la rigidez y la aplicación de la fuerza. Para entrenar la velocidad, debes correr rápido.
¿Cuáles son los tres ejercicios de fuerza?
Los levantamientos principales son los principales ejercicios compuestos para cualquier programa de entrenamiento de levantamiento de potencia o de fuerza. Los 3 Grandes son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Aprende a perfeccionar tu técnica y levanta más peso que nunca haciendo clic en cada ejercicio a continuación.
¿Qué son los ejemplos de entrenamiento de potencia?
Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de la potencia. Los ejercicios de musculación habituales, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de fuerza debido a la velocidad explosiva necesaria para completarlos.
Programa de entrenamiento de potencia
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El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina fuerza y velocidad para aumentar la potencia de salida. Los ejercicios de potencia explosiva son utilizados a menudo por atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, los deportes de pista e incluso el ciclismo.
Los ejercicios explosivos estándar utilizan movimientos musculares grandes como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de pelotas pesadas o incluso sprints en cuesta. Los ejercicios para músculos más pequeños, como el press de banca o las flexiones, también pueden utilizarse para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares.
Los ejercicios deben seleccionarse en función de sus objetivos deportivos y de forma física, por lo que debe tener en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento. Los ejercicios que elijas deben simular los patrones de movimiento de tu deporte.
Pliométrica
Reimpresiones y autorizacionesSobre este artículoCite este artículoel Hadouchi, M., Kiers, H., de Vries, R. et al. Efectividad del entrenamiento de la potencia comparado con el entrenamiento de la fuerza en adultos mayores: una revisión sistemática y meta-análisis.
Eur Rev Aging Phys Act 19, 18 (2022). https://doi.org/10.1186/s11556-022-00297-xDownload citationComparte este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkLo sentimos, actualmente no hay disponible un enlace compartible para este artículo.Copy to clipboard
Sentadilla
Existen tres métodos principales de entrenamiento de la fuerza. El más reconocido es el método de esfuerzo máximo. Este método produce las mayores ganancias de fuerza al mejorar la coordinación intramuscular y cular. Para un peso cercano al máximo, se utilizan 1 ó 2 repeticiones. Para un entrenamiento casi máximo, se utilizan 2 repeticiones. Para un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo, lo mejor es 1 repetición. Si puede hacer 3 repeticiones en una sola serie, esto se conoce como el método de los grandes esfuerzos, que en Westside consideramos inferior al verdadero esfuerzo máximo de 1 repetición. Tenga en cuenta que el peso de esfuerzo máximo puede no ser un récord histórico, sino lo máximo que puede levantar independientemente de su nivel de preparación.
El segundo método es el método dinámico. Este método se utiliza para sustituir un entrenamiento de esfuerzo máximo. Los pesos submáximos se levantan con la máxima velocidad. Recuerde, F = m x a. Este método desarrolla la fuerza de forma indirecta al aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. Deben utilizarse bandas o cadenas para reducir la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentarán la fase excéntrica, lo que ayuda a construir una fase de reflejo de estiramiento superior. Las repeticiones deben ser bajas (1 para jalones, 2 para sentadillas y 3 para banca). Nunca llegue al fallo. Debe detenerse si la velocidad de la barra disminuye. El peso de la barra o la resistencia de la banda o cadena debe variar para provocar un cambio en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular y cambios en las variables biométricas. Esto se trata en La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza, de V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de unos 8 metros por segundo o más. Las series no deben ser inferiores a 6 y no deben transcurrir 90 segundos entre ellas. Este único método cambió literalmente Westside Barbell en 1983, y lo hemos refinado durante 24 años.