Metodos de entrenamiento musculacion
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto tienes que levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La pregunta "¿con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo?" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
El método de entrenamiento recomendado para el acondicionamiento muscular se denomina
En ese momento, tu cuerpo te pide más desafío. Más de un entrenamiento. Si cambias de vez en cuando tu rutina de entrenamiento, te sentirás motivado y renovado. Y eso te ayudará a seguir con tu rutina de entrenamiento.
Las series rectas son la forma más familiar de levantar pesas. Si oyes a alguien decir que levanta pesas, lo más probable es que se refiera a hacer repeticiones de series seguidas. Tal vez cualquiera de las siguientes series de levantamiento. (A menos que estés hablando con un compañero culturista o adicto al entrenamiento).
Los principiantes sólo deben hacer series seguidas durante los primeros meses. He aquí por qué. En primer lugar, los principiantes pueden lesionarse fácilmente si intentan rutinas avanzadas de entrenamiento con pesas. Además, los principiantes simplemente no reciben los beneficios musculares de hacer series de alta intensidad, en comparación con alguien que lleva más tiempo entrenando.
Los beneficios: Los investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron que las personas que hacían series rectas ganaban un 70% más de músculo en los brazos haciendo curls y elevaciones laterales con series rectas que entrenando con series triples.
Entrenamiento de resistencia
Estas verdades incluyen el levantamiento de pesos progresivamente más pesados y el consumo de dietas ricas en proteínas (las grasas y los carbohidratos son variables que deben manipularse en función de los objetivos específicos del culturista). El descanso y una actitud mental positiva son otros dos factores importantes.
Lo que a menudo no está del todo claro es el tipo y la combinación de entrenamiento necesarios para aumentar el crecimiento muscular. En el resto de este artículo se describen varias formas de entrenar y se ofrece una justificación para cada una de ellas. Un punto clave que hay que recordar es que los individuos tienden a responder a diferentes tensiones de diferentes maneras.
En otras palabras, lo que funciona para una persona puede no funcionar necesariamente para otra. Por lo tanto, aunque el tipo real de entrenamiento (es decir, los tipos de ejercicios y el objetivo general de resistencia progresiva) no varíe de una persona a otra, sí pueden hacerlo el número de repeticiones, el descanso entre series, la cantidad de resistencia y el ritmo de entrenamiento.
Esta variable es la única que se solapa con las seis siguientes y depende de ellas, por lo que debería ser el objetivo general de todo entrenamiento serio de aumento de masa. Aumentar la resistencia es primordial, ya que los músculos responderán nada menos que a la alteración de su propia estructura celular. La resistencia debe ser progresiva, lo que significa que la intensidad del esfuerzo sobre el músculo debe aumentar de un entrenamiento a otro.
Entrenamiento de resistencia en casa
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].