Metodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia
Entrenamiento de resistencia en casa
Los sistemas piramidales se refieren a un tipo particular de entrenamiento de resistencia en el que las series se realizan con peso creciente (o decreciente), de tal forma que el número de repeticiones es bajo cuando el peso es alto (y viceversa). Existen múltiples implementaciones, como el sistema ligero-pesado, triangular o triangular asimétrico. Son similares al entrenamiento tradicional, pero con un impacto ligeramente diferente en el volumen de entrenamiento, la resistencia o el resultado de potencia. Por lo tanto, los sistemas piramidales son candidatos ideales para los practicantes dispuestos a afinar su rutina de entrenamiento.
¿Cuáles son los 3 tipos de entrenamiento de resistencia?
Existen tres tipos importantes de entrenamiento progresivo de la resistencia: el ejercicio isotónico, el ejercicio isocinético y el ejercicio isométrico. Cada uno de estos tipos de ejercicio funciona de una manera especial para aumentar progresivamente la resistencia del cuerpo.
¿Qué método de entrenamiento de resistencia es mejor?
El método más eficaz y eficiente en el tiempo para desarrollar la fuerza y la potencia que afectan directamente al rendimiento atlético consiste en combinar varias modalidades de entrenamiento, como los pesos libres, la pliometría y el trabajo con balones medicinales. Independientemente de la modalidad utilizada, el plan de entrenamiento debe sobrecargar progresivamente al deportista.
Entrenamiento de resistencia
En un sistema de serie única, se completa una serie de cada ejercicio. Ventajas del sistema de una sola serie: es una gran opción para que los principiantes completen una variedad de ejercicios sin sobrecargar más allá de sus capacidades. También es un buen punto de partida para progresar hacia un programa de mayor intensidad mientras se produce la adaptación inicial al entrenamiento de resistencia.
El sistema de series múltiples incluye varias series de cada ejercicio. El número de series seleccionadas debe basarse en los objetivos de entrenamiento del individuo y en el tipo de entrenamiento de resistencia en el que participa (resistencia muscular frente a hipertrofia muscular frente a fuerza muscular frente a potencia muscular). Ventajas de un sistema de múltiples series: mejor para clientes más avanzados que buscan aumentar la carga para optimizar las adaptaciones de su programa.
El sistema piramidal implica múltiples series, al igual que el sistema multi-set, pero en el sistema piramidal hay niveles variados de repeticiones a lo largo de las múltiples series junto con el cambio de intensidad de los pesos utilizados. Puedes ir "hacia arriba" o "hacia abajo" en el sistema piramidal. Recuerde, las repeticiones y la intensidad (la cantidad de peso utilizado en este caso) siguen una relación inversa, lo que significa que a medida que aumenta las repeticiones el peso disminuye, mientras que si disminuye el número de repeticiones el peso aumenta.
Entrenamiento de resistencia frente a entrenamiento de fuerza
iferentes capacidades motoras de jugadores de alto nivel después de 5 a 10 semanas. Los cuadrados representan el rendimiento medio del salto en cuclillas [1,6,14,22]; los rombos representan el rendimiento medio del salto con contramovimiento [2,22,37]; los triángulos representan el rendimiento medio de la prueba de cuatro rebotes [6]; los círculos representan el rendimiento medio del sprint de 10 m [2,22,37,38]; los símbolos x representan el rendimiento medio del sprint de 40 m [1,2,6]; los símbolos + representan la capacidad media de cambio de dirección [2,38]; y las líneas representan la media de todas las tareas motrices anteriores.Imagen a tamaño completo
Ganancias en fuerza y habilidades motoras de jugadores de alto nivel tras diferentes modos de entrenamiento (5 a 10 semanas). Los símbolos x y x discontinua representan el rendimiento de la capacidad de cambio de dirección después de los programas de ejercicios de resistencia tradicionales (TRE) [2] y los programas combinados (COM) [38], respectivamente; los cuadrados rellenos y sin rellenar representan el rendimiento de sprint de 40 m después de TRE [1,2] y COM [6], respectivamente; los símbolos + y + discontinua representan el rendimiento de sprint de 10 m después de TRE [2,37] y COM [22,38], respectivamente; los triángulos rellenos y sin rellenar representan el rendimiento en la prueba de cuatro rebotes después de TRE [6] y COM [6], respectivamente; los rombos rellenos y sin rellenar representan el rendimiento en el salto en cuclillas después de TRE [1,14] y COM [6,22], respectivamente; y los círculos rellenos y sin rellenar representan el rendimiento en el salto con contramovimiento después de TRE [2,37] y COM [22], respectivamente. Imagen a tamaño completo
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
¿Qué es el ejercicio de resistencia progresiva? La definición de ejercicio de resistencia progresiva es: un conjunto de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos ejercitándolos contra una resistencia que aumenta progresivamente a medida que los músculos se fortalecen. Este tipo de entrenamiento suele implicar el uso de bandas de resistencia, pesas libres y máquinas de pesas. El objetivo del entrenamiento de resistencia progresiva es ganar fuerza, aumentar la resistencia y desarrollar los músculos. El principio de sobrecarga afirma que la carga que se aplica a un cuerpo debe aumentarse continuamente a medida que el cuerpo se adapta a la carga actual para que se produzcan cambios positivos en el cuerpo. El principio de sobrecarga se asocia a menudo con el entrenamiento de resistencia progresivo porque implica añadir gradualmente más peso, número de entrenamientos o número de repeticiones para obtener los resultados deseados.
Técnicas de ejercicios de resistencia progresivaAlguien que levanta pesas y hace ejercicio con frecuencia puede dejar de ver resultados en algún momento si siempre hace los mismos ejercicios. Para tener éxito en la ganancia de fuerza y la construcción de músculo, uno debe saber cómo aumentar gradualmente el levantamiento de pesas. Esto puede conseguirse mediante el entrenamiento de resistencia progresiva, o entrenamiento progresivo con pesas. El principio de resistencia progresiva incluye: Tipos de ejercicio de resistencia progresivaHay tres tipos importantes de entrenamiento de resistencia progresiva: ejercicio isotónico, ejercicio isocinético y ejercicio isométrico. Cada uno de estos tipos de ejercicio funciona de una manera especial para aumentar progresivamente la resistencia del cuerpo. Ejercicio isotónicoLos ejercicios isotónicos son un tipo específico de ejercicio que implica un acortamiento del músculo que se contrae a medida que se levanta una carga constante. Un ejemplo de ejercicio isotónico es hacer sentadillas. Durante los ejercicios isotónicos: Ejercicio isocinéticoPara aumentar los cambios corporales positivos, hay que aumentar gradualmente la velocidad con la que se realiza un ejercicio. Con el ejercicio isocinético, la velocidad de un ejercicio permanece constante porque está controlada por un tipo especial de equipo de ejercicio. Un ejemplo de ejercicio isocinético es montar en una bicicleta estática: