Entrenamiento 3000 metros lisos
Programa de entrenamiento de 1500m y 3000m
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Una distancia de 3.000 metros es aproximadamente 1,86 millas o 3 kilómetros. La carrera de 3.000 metros es una prueba de media distancia en competiciones de atletismo. También es una distancia que a veces se ofrece para caminatas benéficas y carreras de diversión. En 1984, 1988 y 1992, los 3.000 metros eran una prueba olímpica para las mujeres; en 1996, la prueba se cambió por una carrera de 5.000 metros (que ya era una prueba olímpica para los hombres). Los 3.000 metros obstáculos siguen siendo una prueba olímpica. Los competidores deben superar cinco barreras, incluido un salto de agua.
La mayoría de las carreras de 3.000 metros de competición se disputan en una pista; no es habitual encontrar carreras de 3K en carretera. Una vuelta en la mayoría de las pistas de atletismo equivale a 400 metros, por lo que se necesitarían 7,5 vueltas para igualar 3.000 metros. Algunos institutos de Estados Unidos presentan la carrera de 2 millas (ocho vueltas a la pista) en sus competiciones de atletismo, en lugar de la carrera de 3.000 metros.
Programa de entrenamiento de media distancia para jóvenes
El entrenamiento para las carreras de media distancia suele ser mucho más largo que las pruebas e incluye una variedad de formatos de entrenamiento centrados en diferentes objetivos, como carreras largas y fáciles, sesiones de intervalos, carreras de fartlek y repeticiones. El entrenamiento cruzado y las sesiones de gimnasio también son habituales. Algunos corredores incluyen sesiones de estiramientos, yoga y pilates para ayudar a la recuperación. Dependiendo del nivel del atleta, el entrenamiento puede ser más de una sesión de entrenamiento al día 2 en la mayoría de los días de la semana.
La temporada de competición se desarrolla durante el verano y los principales eventos (por ejemplo, los Campeonatos Nacionales) suelen celebrarse al final de la temporada. La frecuencia de las competiciones variará entre los atletas en función de su nivel y sus objetivos. La mayoría de los atletas tendrán como prioridad unas pocas carreras clave y otras menos importantes en el período previo.
Los corredores de media distancia suelen tener una estatura media y una composición corporal magra con bajos niveles de grasa corporal y buena musculatura. Esto optimiza su relación peso-potencia para ayudar a la velocidad y la potencia en las carreras.
Una carrera de 3.000 metros se considera un
Durante los periodos de preparación específica y de entrenamiento precompetitivo, el corredor de media distancia debe realizar una gran cantidad de trabajo para alcanzar la forma física necesaria para la futura temporada competitiva. Estos dos bloques de tiempo son también los más cruciales para incluir una estrecha supervisión de la carga de trabajo por parte del entrenador en lo que respecta a los desafíos de la falta de recuperación. Los entrenadores de media distancia tienen muchas competiciones que encajar en el calendario de reuniones de atletismo más allá de las sesiones de trabajo en este momento también. Teniendo en cuenta esto, hoy discutiremos el valor de usar el entrenamiento 6-5-4-3-2 en el entrenamiento de media distancia.
Uno de los enfoques menos deseables es hacer demasiadas sesiones de trabajo que requieren de 48 a 72 horas para recuperarse. Con tantos entrenamientos que hacer, y tantos encuentros en los que competir, la recuperación a veces pasa a un segundo plano. Esta es una receta para el peligro. Por esta razón, un microciclo más largo es tan deseable para el entrenamiento de media distancia, ya que permite que se haga todo antes de que los entrenamientos comiencen a repetirse en el siguiente microciclo.
3000 metros de carrera
El objetivo principal del presente estudio era evaluar el efecto de dos semanas de entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento en carrera de 3000 metros. Como objetivo secundario queríamos evaluar la relación entre el rendimiento de carrera inicial y el cambio en el rendimiento de carrera durante el período de intervención.
Asignamos 36 reclutas militares a un grupo de entrenamiento (N.=28) y a un grupo de control. El grupo de entrenamiento fue asignado aleatoriamente a uno de los tres subgrupos: 1) un grupo de 3000 metros (carrera de prueba); 2) un grupo de intervalos de alta intensidad de 4x4 minutos; 3) un grupo de entrenamiento continuo. El grupo de entrenamiento se ejercitó cinco veces durante un período de dos semanas.
El grupo de entrenamiento mejoró su rendimiento en la carrera de 3000 metros con 50 segundos (6%) en comparación con el grupo de control (P=0,003). Además, todos los subgrupos mejoraron su rendimiento entre 37 y 73 segundos (4-8%) en comparación con el grupo de control (P<0,037). Hubo una relación significativa entre el rendimiento en la prueba previa y la mejora de la prueba previa a la posterior (ρ=-0,65, P<0,001) en el grupo de entrenamiento.