Entrenamiento de 45 minutos
45 min de ejercicio cardiovascular
Este plan te llevará en 12 semanas a una carrera en carretera de 10k por debajo de los 45 minutos. Para empezar este plan debes ser capaz de correr 10k en 50 minutos. Y ser capaz de correr 80 minutos seguidos. Para correr un 10K por debajo de 45 minutos, debes ser capaz de correr por debajo de 0:04:30 minutos por km para la distancia. La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). Por lo tanto, si su carrera ha consistido en correr distancias largas y lentas, ha llegado el momento de cambiar. Es hora de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque hacia tu entrenamiento. Este plan se basa en la velocidad (tiempo p/km) y/o en la Frecuencia Cardíaca. Le sugerimos que establezca su km a 5min p/km en su Cuenta de Atleta - Zonas de Entrenamiento - Velocidad Umbral - Joe Friel para correr (7). Sólo así este plan funcionará al 100%.Feliz Entrenamiento y disfruta. "Tu Entrenador" Frank
Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales.
45 minutos de entrenamiento corporal completo
Realice todos los ejercicios de 8 a 15 repeticiones en forma de circuito con un descanso mínimo (o según sea necesario) entre los distintos ejercicios. Una vez finalizado el circuito, descanse 2-3 minutos y repita el circuito como se indica a continuación.
Este circuito repetido tres veces no llevaría más de 45 minutos dentro del gimnasio. Descansa uno o dos días entre las sesiones. De este modo, sólo tendrás que estar dentro del gimnasio entre 90 y 135 minutos a la semana.
También es beneficioso realizar un calentamiento adecuado antes de empezar los circuitos. Una caminata cardiovascular de 5 minutos a una velocidad semirrápida junto con un poco de estiramiento dinámico al principio serían de gran ayuda.
Pratik Thakkar es un preparador físico en línea considerado como alguien que te facilitará la comprensión del proceso situando las cosas en el contexto adecuado y proporcionando recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar con su PlayStation. Puede ponerse en contacto con él en thepratikthakkar@gmail.com para cualquier consulta relacionada con el fitness o el coaching.
Entrenamiento de todo el cuerpo 30 min
Capitán Asombroso. Así se llama el personaje de Ryan McPartlin en Chuck, la serie de espías de la NBC, porque lo hace todo genial. En este caso, el arte imita a la vida. McPartlin es un atleta nato que destaca en wakeboard, golf y todos los deportes que practica. Ex ala cerrada de la Universidad de Illinois, McPartlin afirma que la forma física siempre ha desempeñado un papel importante en su vida. "Cuando era niño, mi abuelo me enseñó a hacer flexiones", dice. "Recuerdo que me metí en una pelea cuando estaba en sexto curso, y pensaba que los rizos que había hecho dos días antes me harían parecer grande y asustadizo". (McPartlin recuerda: "El otro chico tenía peor aspecto que yo al día siguiente").
No fue hasta el instituto cuando se puso en serio con el levantamiento de pesas y encontró un gimnasio que le ayudó a ganar tamaño para el fútbol. "Me presenté en el gimnasio de Yeager y Carlton Fisk, Scott Sanderson y Joe Girardi [ex jugadores de la MLB] se convirtieron en mis compañeros de entrenamiento", cuenta. "El entrenamiento era de otro nivel. Engordé 35 libras de músculo en un año". Ahora, a sus 36 años, este actor de 1,90 m y 85 kg ya no levanta pesas como un jugador de fútbol, sino que se esfuerza por tener un aspecto más delgado y en forma. Desde entonces, se ha puesto en contacto con Jordan Yuam, el entrenador que ayudó a Taylor Lautner, el lobo adolescente de Crepúsculo, a ponerse en forma. "Jordan me introdujo en los movimientos abreviados, que me permiten obtener el máximo rendimiento sin necesidad de realizar un ejercicio con toda la amplitud de movimiento", explica. "He podido ponerme más fuerte sin reventarme los trajes en Chuck".
45 minutos de entrenamiento de cuerpo completo con pesas
Para el entrenamiento de hoy sabía que quería un poco de HIIT y una sesión más larga de core, pero sinceramente no tenía nada claro. Entonces se me ocurrió una idea: ¿por qué no mezclar algunos de nuestros otros entrenamientos para crear algo nuevo? Así que empecé a buscar entre todos nuestros entrenamientos HIIT y core de los últimos 12 años (hasta la filmación de este entrenamiento en particular) y mientras miraba pensé, ¿por qué no utilizar algunos de nuestros entrenamientos favoritos de la vieja escuela? Y eso es exactamente lo que he hecho.
La sección HIIT es el primer entrenamiento HIIT que filmé y la sección Core es el primer entrenamiento core que filmó Kelli. Así que tomé la rutina exacta e hice algunos cambios para que encajen un poco mejor juntos, y el resultado es un entrenamiento sin equipo de 45 minutos que rinde homenaje a los humildes comienzos de Fitness Blender.
Si desea probar los originales, puede encontrar los enlaces a los entrenamientos individuales a continuación. Prepárate para ver cómo solíamos hacer las cosas y cómo Kelli y yo nos veíamos hace 12 años. Puede que sea menos pulido, pero al igual que todo nuestro contenido más antiguo, siguen siendo grandes entrenamientos que han resistido la prueba del tiempo.