Como dividir entrenamiento mujer

5 días de entrenamiento split femenino

Con el entrenamiento de fuerza, hay muchas formas de diseñar una rutina en función de tus ambiciones y estilo de vida. Pero la ciencia es clara en una cosa: para obtener los mejores resultados de fuerza y crecimiento muscular, necesitas al menos dos sesiones por semana. Dicho esto, dependiendo de cuál sea tu objetivo específico y de cuánto tiempo tengas para dedicar al entrenamiento, elegir cómo dividir tus entrenamientos a lo largo de la semana puede resultar confuso.

Davies afirma que la división de los entrenamientos es valiosa para cualquiera que desee maximizar su tiempo y esfuerzo. "La división de los entrenamientos es clave para las personas que quieren ganar masa muscular y entrenar con regularidad. Cuando se entrena constantemente el mismo músculo, no se deja tiempo a los músculos para recuperarse y repararse", afirma. "El descanso y la recuperación son igual de importantes cuando se trata de desarrollar músculo y hacer ejercicio".

Los fraccionamientos también pueden ayudar a equilibrar el entrenamiento, la vida y la carrera. Frayna lo explica: "Los entrenamientos fraccionados son muy valiosos a la hora de hacer ejercicio, porque la constancia y el descanso son las dos partes más importantes para ver resultados en el gimnasio y, al mismo tiempo, tener la mejor calidad de vida posible. Dividir el entrenamiento puede permitirte alcanzar mejor tus objetivos."

Entrenamiento dividido en 2 días

Los entrenamientos fraccionados pueden ser la clave para alcanzar tus objetivos de forma física. Como grandes partidarios del entrenamiento inteligente, Women's Health sabe que estructurar el ejercicio es esencial para ver y sentir los resultados, y una sesión de entrenamiento dividida es una obviedad. ¿Qué es exactamente un "entrenamiento dividido", te preguntarás?

Si no está familiarizado, un "entrenamiento dividido" es un término utilizado para describir la división de sus entrenamientos cada semana. Más adelante explicaremos por qué hacer esto puede ser muy beneficioso, pero por ahora, debes saber que un entrenamiento dividido es algo que pueden hacer tanto principiantes como deportistas habituales. (Incluso tenemos ejemplos de entrenamientos de fuerza de 3, 4 y 5 días para que los pruebes).

Un entrenamiento dividido consiste en dividir el programa de entrenamiento general en diferentes días para diferentes músculos", explica Elliott Upton, entrenador personal de Ultimate Performance y director de LiveUP Online Training.

Puede que no hayas oído hablar explícitamente de una "división de entrenamientos", pero es probable que hayas oído a gente estructurar sus entrenamientos de una manera como la siguiente, que es, esencialmente, una división de entrenamientos:

6 días de entrenamiento

Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento se produce lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no conviene entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido de un entrenamiento anterior.

"Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo", dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. "En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo brazos en su lugar".

"Designo un día a la semana para entrenar al aire libre", añade Bolotte. "Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque ayuda a cambiar tu mentalidad de un ambiente constante de gimnasio."

Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.

Split de entrenamiento para chicas

Si entras en una sala de musculación o en el gimnasio de tu casa sin ningún tipo de plan, seguramente acabarás navegando por Pinterest durante 20 minutos en busca de una sesión de entrenamiento de fuerza que te parezca atractiva. Sin embargo, a mitad del entrenamiento, te darás cuenta de que no se ajusta a tu nivel de habilidad ni a tus objetivos de fitness.

Para asegurarte de que no vuelves a sufrir otro entrenamiento inútil por Internet, aprovecha las ventajas de los entrenamientos divididos. A continuación, descubrirás lo beneficiosos que pueden ser los entrenamientos divididos, los distintos tipos que puedes utilizar y cómo incorporarlos a tu propia rutina, de la mano de los propios expertos en fitness.

No te dejes engañar por la vaguedad del término: un entrenamiento dividido es simplemente una forma de planificar y estructurar tus entrenamientos para la semana siguiente, dice Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entrenadora personal y preparadora física certificada por la NASM. Un entrenamiento dividido puede dividirse por grupos musculares, patrones de movimiento o ejercicios específicos. Y normalmente se basa en el número de días que vas a entrenar a lo largo de la semana, así como en tus objetivos específicos de forma física, dice. De este modo, "cuando vas al gimnasio cada día, se establece lo que vas a entrenar y en qué grupo muscular te vas a centrar", añade.