Entrenamiento parte superior mujer

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres atletas

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La vida pasa demasiado rápido. Cuanto más mayor te haces, más te das cuenta de lo importante que es aprovechar al máximo cada día. ¿Qué le parecería ralentizar el proceso de envejecimiento? Aunque no podemos hacer retroceder el tiempo, sí podemos hacer retroceder los años de nuestro cuerpo: con ejercicio.

Y aunque los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o montar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones, es el entrenamiento de fuerza el que proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional a medida que pasan los años.  Si quiere mantenerse vivo e independiente durante muchos años más, este entrenamiento de fuerza le ayudará a conseguirlo.

El entrenamiento de fuerza es importante para todo el mundo, pero después de los 50 años es más importante que nunca. Deja de ser una cuestión de bíceps grandes o abdominales planos, sino que adquiere el tono de mantener un cuerpo fuerte y sano, menos propenso a las lesiones y las enfermedades.

Rutina de entrenamiento de 4 días para mujeres

Hoy en día, es casi imposible escapar de la pose de botín de IG, por no hablar del omnipresente emoji de melocotón.  ¡Ciertamente no hay nada malo en tener un gran trasero, pero los verdaderos levantadores saben que es solo una parte de un físico bien definido y es igual de importante entrenar y esculpir la parte superior del cuerpo!

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?  Entrenar con un programa de entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo. Este enfoque no sólo te permite aportar más intensidad que el entrenamiento de todo el cuerpo en cada sesión, sino que tampoco es tan exigente para tu horario o estilo de vida como entrenar sólo un grupo muscular por entrenamiento.  Por eso los levantadores experimentados, como la profesional de bikinis de la IFBB Tawna Eubanks, prefieren realizar dos entrenamientos superiores y dos inferiores a la semana.

Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o acabas de volver a la rutina después de un tiempo de descanso, este entrenamiento para principiantes sin necesidad de equipo te permitirá empezar a construir la parte superior del cuerpo. Como utiliza movimientos con el peso del cuerpo para trabajar los hombros, el pecho, la espalda y el tronco, también puede ser tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa.  Realizarás cada ejercicio durante 30 segundos, y luego descansarás 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Gimnasio para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo

El press de banca con barra es considerado por la mayoría de los asistentes al gimnasio como el mejor ejercicio de pecho que se puede hacer. Alain González no es diferente y pone este ejercicio en primer lugar en su lista de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para ganar masa muscular.

El overhead press es a los hombros lo que el bench press es al pecho. Es uno de los mejores ejercicios para construir los hombros. Este ejercicio tiene un comienzo extra porque también desarrollará la parte superior del pecho y los tríceps si se realiza correctamente.

Hay muchos músculos en la espalda y la mayoría de ellos son responsables de un movimiento compartido: extraer la escápula. Y según González, el remo con barra inclinada se lleva la corona. "Es, con diferencia, el mejor constructor de masa general cuando se trata de desarrollar la espalda".

Las dominadas son la mejor opción aquí, pero si no puedes realizar dominadas en absoluto, puedes cambiarlas por dominadas. Si aún así no es posible, entonces haz pull-ups asistidos, pero trabaja tu camino hacia los pull-ups normales.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres culturistas

Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una zancada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite en el otro lado.

Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una embestida. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Hazlo más difícil: Añade una extensión de las piernas al final de cada repetición. Cuando completes la fila y la rodilla trasera se bloquee, cambia tu peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta la pierna trasera hacia arriba y detrás de ti, y vuelve a la posición de estocada alta.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con una mancuerna más pesada en cada mano, con los pies a una distancia de la cadera. Siéntate hacia atrás mientras bajas las pesas hasta las espinillas, manteniéndolas cerca de las piernas. A continuación, cuando te pongas de pie, dobla las manos hacia la parte superior de los brazos.