Entrenamiento fitness para mujeres

Entrenamiento fitness para mujeres 2022

Aparte de las diferencias de género más obvias, como el embarazo y algunas afecciones relacionadas con el envejecimiento (por ejemplo, la osteoporosis o los cambios de la menopausia), ¿en qué medida se tienen en cuenta las diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres a la hora de diseñar programas para las usuarias? Una suposición justa podría ser muy poco, teniendo en cuenta la falta de información disponible y la poca atención que se presta a estas diferencias.

Aunque hace tiempo que se conocen las diferencias anatómicas en la rodilla, en muchos programas de entrenamiento para mujeres todavía no se hace suficiente hincapié en la programación que promueva una buena integridad de la rodilla. Recientemente, se han identificado otras diferencias fisiológicas entre géneros, pero se siguen descuidando en la programación (1-4). Aunque existen pocas diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres prepúberes, después de la pubertad estas diferencias se hacen evidentes y merecen ser consideradas en el diseño y el entrenamiento.

Tal vez la diferencia de género más citada esté relacionada con el hecho de que las mujeres suelen tener una pelvis más ancha (por motivos de maternidad), lo que, unido a la menor longitud de las extremidades, aumenta lo que se denomina ángulo Q en la rodilla (Figura 1-1). El ángulo Q es la medida del ángulo formado entre el eje largo del hueso del fémur (que representa la tracción del cuádriceps) y el eje largo de la tibia (que representa la tracción del tendón rotuliano).

Entrenamiento fitness para mujeres 2021

Clark vio la transformación en Dena, al igual que en muchos otros. "Una vez que consigo que alguien se suba al carro del entrenamiento de fuerza, es bueno para toda la vida, porque ve resultados como nunca ha visto en el cardio". El estadounidense medio detesta el entrenamiento de fuerza. Mientras que cerca de la mitad de la gente realiza la cantidad recomendada de actividad aeróbica cada semana, sólo el 20% realiza también los movimientos de fortalecimiento muscular que trabajan los principales grupos musculares. Sin embargo, los beneficios científicos se acumulan a favor de él, desde la protección de los huesos hasta la prevención de enfermedades, y parece tener beneficios especiales para las mujeres.

El entrenamiento de fuerza también tiene el beneficio menos visible de reducir el riesgo de varias enfermedades. "La única forma real de aumentar nuestro metabolismo, a menos que tomemos medicamentos, es levantar pesos y mantener o aumentar nuestra masa magra", dice Tucker. Hacerlo hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y, por tanto, más resistente a ciertas enfermedades.

Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de una mujer de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. En un estudio de 2016, investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y de los Institutos Nacionales de Salud utilizaron datos de casi 36.000 mujeres mayores, cuya edad oscilaba entre los 47 y los 98 años. Las mujeres rellenaron cuestionarios durante aproximadamente una década en los que se detallaban sus niveles de salud y de ejercicio, y en una de las preguntas se pedía a las mujeres que estimasen la cantidad de levantamiento de pesas o de entrenamiento de fuerza que habían realizado por semana en el último año. A continuación, los investigadores hicieron un seguimiento de las mujeres que sufrieron un ataque al corazón o un derrame cerebral y de las que desarrollaron diabetes de tipo 2. El hecho de que una mujer hiciera o no ejercicios de fortalecimiento muscular indicaba mucho sobre su salud. En comparación con las mujeres que lo evitaban, las que realizaban cualquier tipo de entrenamiento de fuerza tenían más probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo y una dieta más saludable, y menos probabilidades de ser fumadoras. También tenían un riesgo de diabetes de tipo 2 un 30% menor y un riesgo de enfermedad cardiovascular un 17% menor que las que no hacían entrenamiento de fuerza, incluso después de que los investigadores controlaran otras variables como la edad, la dieta y la actividad física. Añadir el ejercicio aeróbico ayudó a reducir aún más ambos riesgos. Las que hacían al menos 120 minutos semanales de ejercicio aeróbico y algún entrenamiento de fuerza tenían un riesgo de diabetes de tipo 2 un 65% menor que las mujeres que no hacían ninguno de los dos.

Entrenamiento de fuerza para principiantes para una mujer en casa

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas para principiantes no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.

Las secciones de entrenamiento de fuerza y de pesas del gimnasio pueden ser desalentadoras, y lo mismo ocurre si finalmente desempolvas ese equipo de gimnasio casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo.

Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo rápido que puedes ver los resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para los principiantes totales, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

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Grace WalshHealth EditorUna periodista de salud digital con más de cinco años de experiencia escribiendo y editando para publicaciones del Reino Unido, Grace ha cubierto el mundo de la salud y el bienestar ampliamente para Cosmopolitan, The i Paper y más.

Comenzó su carrera escribiendo sobre las complejidades del sexo y las relaciones, antes de combinar sus aficiones personales con las profesionales y escribir sobre fitness. Desde la mejor proteína en polvo hasta la tecnología del sueño, pasando por la última tendencia en salud y los elementos esenciales de la nutrición, Grace tiene un enorme espectro de intereses en la esfera del bienestar. Tras haber informado sobre la pandemia de coronavirus desde el primer hisopo, ahora también cuenta con la salud pública entre ellos.