Entrenamiento hiit para mujeres
Plan de entrenamiento Hiit
Dedicar una o dos horas al día a hacer ejercicio no es una opción para la mayoría de los mortales. A veces estamos demasiado ocupados. Hacer malabarismos con la vida laboral, familiar y social es un trabajo a tiempo completo, por lo que no es de extrañar que el ejercicio quede relegado a un segundo plano en la lista de prioridades. Pero, ¿y si te dijéramos que un entrenamiento de 30 minutos puede ser suficiente?
Sea cual sea tu objetivo, el entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) es la mejor manera de conseguirlo. Tanto si quieres perder peso como ganar fuerza. HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican periodos cortos de ejercicio intenso alternados con periodos de recuperación. Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y se considera una forma muy eficaz de hacer ejercicio. Es totalmente adaptable y existen varios entrenamientos HIIT para satisfacer sus necesidades.
30 minutos son más que suficientes para trabajar todos los grandes grupos musculares con un circuito de pesos ligeros y altas repeticiones. Agotar estos músculos mediante este tipo de HIIT tiene un fuerte efecto quemador de calorías y grasas, a la vez que desarrolla la fuerza y la resistencia muscular. El entrenamiento ideal podría incluir series de:
Entrenamiento Hiit para mujeres principiantes
Como ya sabemos, cardio ya no sólo significa correr o trotar durante un tiempo interminable. ¡Hay muchas otras formas creativas de conseguir un entrenamiento de cardio decente para las mujeres, incluyendo, pero no limitado a - subir escaleras, natación, senderismo, remo, e incluso bailar! Pero uno de los más populares es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Estos entrenamientos a intervalos son una gran manera de sudar mientras se utiliza cualquier tipo de ejercicio, desde el uso de máquinas de cardio hasta pesas o sólo el peso corporal. Puedes adaptarlos como quieras y durante el tiempo que quieras.
La idea en la que se basa el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es trabajar duro durante un breve periodo de tiempo para aumentar el ritmo cardíaco y, a continuación, tomar un (muy) breve periodo de descanso y repetir el número de rondas que se desee. Las breves ráfagas de alta intensidad hacen que no puedas realizarlas durante mucho tiempo, por lo que, a diferencia del cardio tradicional, de intensidad moderada a un ritmo constante durante largos periodos, el HIIT puede hacerse en 20 minutos o menos. Pero no dejes que el poco tiempo te engañe, los entrenamientos HIIT pueden ser igual de efectivos que otros tipos de entrenamiento, y tiene la ventaja de ser bastante divertido y desafiante. Dicho esto, queremos darte toda la información sobre los entrenamientos HIIT, incluyendo sus beneficios para las mujeres, los diferentes tipos, cómo incorporarlos a tu rutina de entrenamiento actual, además, te diremos cómo construir tu propia rutina HIIT para construir músculo y para la pérdida de grasa. Es mucho, ¡así que empecemos!
El mejor entrenamiento hiit para perder grasa
La vida moderna nos hace sentir presionados por la falta de tiempo y la necesidad de encontrar la forma más eficaz de aprovechar las valiosas horas que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.
El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando sprints y trote para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud por el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.
Recientemente, los profesionales del fitness votaron HIIT una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Y los entrenamientos basados en intervalos ahora están apareciendo aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en YMCA, en aplicaciones y YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y "cargar metabólicamente el cuerpo", como dice Orangetheory, en poco tiempo.
Lista de ejercicios Hiit
La moda de los entrenamientos HIIT sigue en auge y por una buena razón... (No, no sólo Joe Wicks. Pero es justo reconocerle el mérito de haberlo llevado a las masas). No sólo puedes sudar la gota gorda sin el coste o los desplazamientos de un gimnasio, sino que es una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio. Sobre todo si acabas de ser padre o tienes un día repleto de reuniones.
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento a intervalos que consiste en breves ráfagas de ejercicio superintenso con periodos de descanso o ejercicio de menor intensidad entre medias. Se ha demostrado que aumenta el metabolismo y fortalece, y aporta los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada en mucho menos tiempo.
Así que despliega tu colchoneta, desempolva las mancuernas (opcional) y elige uno de los ejercicios de alta intensidad que te proponemos a continuación -cierra las cortinas si te preocupa que te vean saltando, flexionando, presionando y empujando para alcanzar la forma física HIIT- ¡y ponte manos a la obra!
¿No te convence? Hablemos del entrenamiento Tabata. Descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del fitness, sus estudios demostraron que si te esfuerzas al máximo durante 20 segundos -estamos hablando a tope- y descansas 10 segundos, repetidamente durante cuatro minutos, en realidad consigues mejores resultados que si te quedas a medias en la esterilla durante una hora.