Como estimular el musculo para que crezca

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La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].

Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].

La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.

Previo al escape

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos", dijo. "Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano".

Cómo ganar masa muscular rápidamente

Tanto si eres un atleta de élite como si eres alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar tamaño muscular es a menudo un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Algunos atletas necesitan la masa añadida debido a las exigencias de su deporte - piense en el liniero defensivo tratando de mantener la línea de scrimmage - mientras que usted y yo podríamos querer un poco de músculo extra para... bueno, usted sabe por qué queremos más músculo. Así que probablemente todos lo hayáis oído antes: utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, puede que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.

1. En lugar de utilizar cargas moderadas y aspirar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 grupos. Seguramente puedes levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo para el caso) que se coloca en tus músculos.Por qué esto funciona:Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad de crecimiento que las fibras de tipo 1 (piensa en un velocista frente a un corredor de resistencia). No activarás tus fibras de tipo 2 a menos que haya una cierta tensión, normalmente por encima del 80% de tu 1RM o cuando la velocidad de tu levantamiento sea lenta (y no a propósito).2. Cuando levantes peso, sé explosivoEn lugar de intentar activamente levantar más despacio durante la fase concéntrica -la fase de levantamiento de la sentadilla, por ejemplo- sé explosivo desde el principio del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué esto funciona:Las investigaciones sugieren que cuando hay intención de moverse rápidamente a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral - estas MUs tienen una mayor influencia en las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).

Comentarios

Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

"En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición", afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.