Ejercicios de entrenamiento muscular
Ejercicios de equilibrio
El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más eficaz que el cardio para perder grasa, y es una parte esencial de su programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todo el mundo debería incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.
Así que quiere adelgazar, ¡quiere estar musculado! Tienes tu nutrición orientada a la pérdida de grasa; tienes tu régimen de suplementos listo. Ahora, sólo necesitas tu programa de entrenamiento ordenado, y estarás listo para rodar.
¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división a utilizar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación? La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si ese es el caso, ¿cómo se establece una rutina de entrenamiento si cada persona responde de forma diferente a un programa de entrenamiento distinto?
Aunque cada persona tiene sus propios métodos de entrenamiento para perder grasa, existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan eficazmente para todo el mundo, independientemente de quién sea o cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa, y es mucho más eficaz que hacer cardio, de hecho, ¡ni siquiera tienes que hacer cardio para ponerte cachas!
Comentarios
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 km como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fortalecimiento muscular son una gran adición a la rutina de ejercicios a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben consultar a un médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids' Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios de fuerza en casa
El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de aumentar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y/o la resistencia. La resistencia externa puede consistir en mancuernas, tubos de ejercicio, el propio peso corporal, ladrillos, botellas de agua o cualquier otro objeto que provoque la contracción de los músculos.
El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para vencer una fuerza de resistencia cuando se les exija hacerlo. Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia de forma repetida y constante, los músculos se fortalecen.
Calentamiento
Tanto si eres un corredor empedernido, un asiduo de la primera fila de tu estudio de ciclismo local o un nuevo fan obsesionado del pickleball, conoces los beneficios que el ejercicio puede tener sobre tu sistema cardiovascular y tu salud mental. Pero si centras tu rutina de ejercicios sólo en el cardio, te estás perdiendo todas las ventajas del entrenamiento de fuerza. La idea de coger un juego de mancuernas o probar una nueva máquina de pesas puede intimidar, pero el entrenamiento de fuerza es una parte importante de una rutina de fitness completa y ofrece muchos más beneficios que el simple aumento de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de aumentar la fuerza o el tamaño muscular contrayendo los músculos contra una resistencia externa (por ejemplo, pesas libres, kettlebells, barras, mancuernas o el propio peso corporal gracias a la gravedad). En la actualidad, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan incorporar al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular a su rutina de entrenamiento semanal, asegurándose de atacar todos los grupos musculares principales (como piernas, brazos, espalda y tronco) con sus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para obtener los máximos beneficios, intente hacer al menos una serie de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio; al final de la serie, debería esforzarse por completar otra repetición, aconsejan los CDC.