Entrenamiento 2 musculos por dia

Fila inclinada

Si tienes prisa, la forma más eficaz de entrenar la fuerza es trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Pero si dispones de más tiempo y concentración para levantar pesas, un plan de entrenamiento de dos partes del cuerpo al día ofrece algunas ventajas adicionales.

Para fortalecerse y aumentar de tamaño, los músculos necesitan un descanso adecuado entre los entrenamientos. La ciencia al respecto es sólida y, como explican numerosas organizaciones, entre ellas Harvard Health Publishing, cada grupo muscular necesita al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de fuerza, y más si todavía estás notablemente dolorido cuando llegue el siguiente entrenamiento. Los músculos no se fortalecen durante los entrenamientos, sino en el periodo de descanso y recuperación entre entrenamientos.

Dicho esto, las directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos señalan que, para gozar de una salud óptima, debes entrenar la fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Si entrenas todos los grupos musculares principales a la vez y te das un tiempo de descanso adecuado, eso significa que no debes pasar más de tres días en la sala de pesas durante una semana normal.

Flexiones de diamante

El problema es que la mayoría de la gente no sabe qué demonios está haciendo cuando entrena dos veces al día. Hazlo bien y cuadruplicarás tus ganancias musculares. Hazlo mal, y te dispararás en el pie.

El programa de entrenamiento de Tarkin le lleva 100 minutos completarlo. Él hace un largo entrenamiento y está completamente destruido al final del mismo. Al final del entrenamiento, Tarkin está tan fatigado que tiene que usar pesas ligeras sólo para completar sus series.

Por otro lado, Finn hace exactamente el mismo entrenamiento que Tarkin, pero lo divide en dos sesiones de 50 minutos en un día (una por la mañana y otra por la tarde). En el entrenamiento de la tarde, Finn puede utilizar pesos mucho más pesados que Tarkin hacia el final de su entrenamiento porque Finn se ha recuperado del entrenamiento de la mañana.

Para #1, esto significa que si entrenaste las piernas por la mañana, las volverás a entrenar por la tarde. Para #2, esto significa que si entrenaste las piernas por la mañana, entrenarías la parte superior del cuerpo por la tarde.

Aunque ambos métodos funcionan muy bien, he descubierto que el método #1 funciona mejor para ganar músculo, pero hay un truco para hacerlo. Por la mañana, debes entrenar la fuerza. Por la tarde, tienes que perseguir el bombeo en la misma parte del cuerpo.

Pull-up

Puede que sepas que no es lo mejor hacer pesas en días seguidos, pero ¿hasta qué punto es malo hacer sentadillas y luego ciclos, o HIIT duro todos los días? Si no haces el mismo entrenamiento todos los días, ¿está bien trabajar los mismos músculos un par de días seguidos?

En términos generales, sí, está bien entrenar los mismos músculos en días consecutivos, siempre y cuando no vayas al fracaso en ninguno de esos días, dice Lindsay Ogden, entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición en Life Time Athletic en Chanhassen, Minnesota. Por "ir al fracaso", se refiere a llegar a un punto en el que literalmente no se puede ejecutar el movimiento porque los músculos están muy cansados. Aunque esto suele ocurrir cuando haces ejercicios de fuerza (ya sabes, la sensación de "no puedo hacer ni una repetición más"), es probable que sientas lo mismo en las piernas después de una carrera larga semanal o de una clase de HIIT especialmente brutal.

Y, de hecho, entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos tiene sus ventajas, si sigues el protocolo adecuado: "Puede facilitar la recuperación y alargar la duración de la síntesis proteica, lo que significa que aumenta el tiempo que el cuerpo dedica a construir músculo", dice Ogden. La idea es golpear un grupo muscular duro un día con peso pesado y menos repeticiones (un rango de tres a ocho repeticiones), y luego golpear ese mismo grupo muscular al día siguiente con un peso más ligero y repeticiones más altas (un rango de ocho a 12 repeticiones), dice.

Dos partes del cuerpo al día plan de entrenamiento pdf

Si no te gusta estar en el gimnasio, este programa no es para ti. Por otro lado, si eres un verdadero M&Fer, no puedes esperar a volver allí después de cada sesión. A veces incluso desearías volver antes. Si esta es tu actitud, o eres un estudiante universitario con un horario de clases abierto o un tipo que actualmente está entre trabajos y debe desahogar sus frustraciones levantando tanto hierro pesado como sea posible, dos al día es exactamente lo que necesitas.

Entrenar dos veces al día es un concepto tan antiguo como el propio culturismo, pero fue Arnold quien lo popularizó más que nadie. Él creía firmemente que su "sistema de doble división" le permitía separarse del resto y ganar su primer título de Mr. Universo. Sus rivales lo criticaron, diciendo que era demasiado entrenamiento, y hasta cierto punto, los dos días han arruinado a muchos levantadores. Pero aplicado científicamente, puede que no haya un método mejor para conseguir grandes ganancias en un corto periodo de tiempo.

La razón es la frecuencia. Siempre que puedas recuperarte de cada sesión, cuanto más a menudo entrenes una parte del cuerpo, más rápido podrás proporcionar un estímulo de crecimiento y antes responderán tus músculos. Entrenar el pecho con tanta intensidad que necesites una semana entera para recuperarte antes de volver a entrenarlo no es tan eficaz como entrenarlo poco un día y con intensidad tres días después. Eso son dos entrenamientos para desarrollar el pecho en una semana, así que básicamente duplicas el estímulo.