Entrenamiento de masa muscular

La mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo

Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Mientras que tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y llegó a dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para aumentar la masa muscular mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de aumento de masa, volumen suficiente y técnicas para aumentar la intensidad. Es hora de empezar a ganar tus próximos 5 kilos.

Plan de musculación gratuito

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos", explica. "Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano".

Plan de entrenamiento de 3 meses para ganar músculo

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.

Cómo ganar músculo en casa

Muchos consideran que un cuerpo musculoso es el epítome de la virilidad, el atractivo y la fuerza, atributos por los que luchan muchos hombres (y mujeres). Pero para la mayoría de nosotros, por desgracia, conseguir este aspecto requiere un poco de esfuerzo.

El entrenamiento adaptativo se basa en el método de entrenamiento de alta intensidad (Drop-Sets). En este método de entrenamiento, los músculos se entrenan por encima de sus límites de rendimiento intrínsecos ajustando automáticamente el peso en función de la fatiga del músculo. De este modo, se garantiza que el potencial muscular se haya agotado por completo al final de la sesión. Esto se consigue activando simultáneamente el mayor número posible de fibras musculares. Las fibras musculares "latentes" se activan y las fibras musculares existentes crecen. Este estímulo máximo garantiza el mayor éxito posible del entrenamiento: su fuerza aumenta y sus músculos crecen.

En la fase 3, entrenamos con la máxima intensidad. El entrenamiento explosivo mejora el objetivo del entrenamiento al dirigirse a un tipo de fibra muscular similar, al tiempo que ofrece variación en el entrenamiento para maximizar la potencia y la fuerza. Por lo general, un músculo más grande puede producir más fuerza. Estas ganancias se producen a través del Sistema Nervioso Periférico (SNP) a nivel muscular. Ahora tienes un músculo más grande Y más potente que te prepara para terminar tu programa en la cuarta fase.