Entrenamiento de resistencia muscular
Métodos de entrenamiento de la resistencia muscular
Si te esfuerzas por terminar el trabajo, es probable que acabes con los músculos muy doloridos o incluso con un "tirón" o una "distensión" muscular. Tus músculos pueden estar doloridos durante los siguientes días y puede que te resulte difícil hacer el trabajo que sueles hacer.
Sin embargo, si tienes una buena resistencia muscular podrás seguir trabajando durante más tiempo y tus músculos podrán recuperarse más rápidamente para que al día siguiente puedas seguir con lo que haces habitualmente.
Aunque hay una clara diferencia entre los programas de entrenamiento de resistencia muscular y los programas de entrenamiento de fuerza muscular, usted ganará algo de fuerza muscular a través de sus actividades de resistencia muscular.
Cuando se entrena la resistencia muscular, el número de repeticiones y la duración de la contracción del músculo o grupo de músculos son más importantes que la resistencia (peso en la mochila) o la intensidad (velocidad) a la que se realiza la actividad física.
Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de salud, el entrenamiento de la resistencia muscular es una parte importante de su plan de actividad física, junto con un plan de alimentación para la salud, para permitirle estar físicamente activo durante períodos más largos para lograr la pérdida de peso.
¿Qué actividades desarrollan la resistencia muscular?
El resultado final. Las actividades de resistencia muscular incluyen la natación, la carrera, el ciclismo y otras actividades similares que implican un movimiento repetido durante un largo período de tiempo. El entrenamiento para mejorar la resistencia muscular implica mejorar el rendimiento de las fibras musculares de contracción lenta.
¿Cuál es el mejor ejemplo de resistencia muscular?
En el entrenamiento de fuerza, la resistencia muscular se refiere al número de repeticiones de un mismo ejercicio que puedes hacer sin necesidad de parar y descansar. Por ejemplo, el número de veces que puedes hacer una sentadilla completa, una sentadilla o un curl de bíceps con un peso entre ligero y moderado antes de romper la forma.
¿Cuál es al menos un ejemplo de resistencia muscular?
La prueba de flexión de brazos es la más utilizada para comprobar la fuerza muscular. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos de realizar una actividad continua sin fatigarse. Algunos ejemplos serían el ciclismo, las máquinas de step y las máquinas elípticas. La prueba de abdominales es la más utilizada para probar la resistencia muscular.
Ejemplos de resistencia muscular
En un deporte tan implacablemente exigente como las MMA, cualquier luchador de competición necesita tener una enorme base de fuerza bruta y acondicionamiento para soportar cinco asaltos de castigo sin cuartel y salir airoso.
"Los ejercicios de resistencia muscular son necesarios para las personas que realizan movimientos musculares repetitivos durante cualquier periodo de tiempo", dice Jenn Ventriglia, luchadora de MMA y entrenadora del UFC Gym en Huntington Station, Nueva York. "En cualquier arte marcial mixta, hay una serie de músculos primarios y movimientos de los que se depende constantemente, como los músculos del pecho y los movimientos de empuje, o los músculos de la espalda y los movimientos de tracción. Manteniendo la intensidad alta y el límite de peso moderado, se puede entrenar al atleta para que utilice continuamente estos músculos y movimientos durante un período de tiempo, como lo haría durante una pelea."
Diseñado por Ventriglia, combina una serie de ejercicios compuestos, ejercicios de aislamiento y entrenamiento metabólico que no sólo desarrollarán la fuerza general, sino que también acondicionarán los músculos para soportar movimientos repetidos e intensos. El objetivo, según Ventriglia, es ser rápido y ágil con el peso del cuerpo. Eso es lo fundamental para cualquier luchador de MMA, ya sea que esté golpeando, agarrando o simplemente moviéndose alrededor de la jaula.
Beneficios de la resistencia muscular
Están surgiendo pruebas de que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas puede ser igualmente eficaz que el entrenamiento con cargas altas en adultos mayores no entrenados previamente para obtener ganancias de fuerza y masa muscular (Taaffe et al., 1996; Tanimoto e Ishii, 2006; Van Roie et al., 2013), lo que se refleja en los resultados de un metaanálisis reciente (Csapo y Alegre, 2016). Además, los resultados de otro metaanálisis sugieren que las mejoras en la presión arterial sistólica y otros marcadores del síndrome metabólico eran más favorables cuando el programa de entrenamiento incluía un mayor número total de repeticiones y era de mayor duración (>10 semanas) (Strasser et al., 2010). Estos hallazgos pueden indicar que un mejor impacto general (es decir, una gama más amplia de adaptaciones) puede ocurrir durante el entrenamiento de fuerza que se define como entrenamiento de fuerza de resistencia muscular; es decir, cargas moderadas (40-60% del máximo), ~10-15 repeticiones por series y se caracteriza particularmente por períodos de descanso muy cortos entre series (~30-60 s; Clayton et al., 2015).
Ejercicios de resistencia muscular en casa
La resistencia muscular puede definirse como la capacidad de repetir una acción física durante un periodo de tiempo prolongado. Por ejemplo, un corredor de maratón o un ciclista del Tour de Francia deben tener una gran resistencia muscular.
Cuando tus músculos deben soportar una fuerza mayor de la que pueden soportar las fibras musculares de contracción lenta, se reclutan las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras son más grandes y pueden generar mayores cantidades de fuerza. Estas fibras se fatigan rápidamente y requieren períodos de descanso.
Cuando hablamos de mejorar la resistencia muscular, nos referimos a mejorar nuestra capacidad para realizar actividades con los músculos de contracción lenta durante períodos más largos. La mayoría de las actividades no ejercitan exclusivamente un tipo de músculo u otro, pero algunas actividades hacen hincapié en un tipo específico. Tienes que determinar si tu objetivo es la resistencia muscular durante un periodo de tiempo más largo, o la potencia muscular durante un periodo de tiempo más corto.
El spinning entrena la parte inferior de mi cuerpo para la resistencia, mientras que el levantamiento de pesas entrena todo mi cuerpo para la potencia. Por lo tanto, la parte inferior de mi cuerpo tiende a tener un equilibrio de rendimiento muscular de contracción lenta y rápida, mientras que la parte superior de mi cuerpo está más adaptada al rendimiento muscular de contracción rápida.