Entrenamiento para aumentar musculo

Aumentar la masa muscular

El método detrás de la construcción de músculo es simple en su esencia: entrenar, comer, dormir y crecer. Sin embargo, la ciencia detrás del crecimiento es uno de los temas más buscados en Internet, con docenas y docenas de métodos diferentes para ayudar a los aspirantes a levantadores a obtener las ganancias que desean.

Algunos entrenadores pueden llegar a ocultar información como si fuera un secreto vudú, pero yo no soy ese tipo de entrenador. Estoy aquí para dejar de lado las tonterías, ayudarte a arreglar lo que sea que estés haciendo mal, y ayudarte a crecer como un profesional.

Como antiguo flaco, conozco muy bien los altibajos del proceso de construcción muscular. He pasado por ello y lo he hecho. Años más tarde, he ayudado a docenas de chicos a ganar músculo. Al principio acuden a mí con nociones preconcebidas sobre la mejor manera de desarrollar la musculatura: alto volumen, bajo volumen, divisiones adecuadas, esquemas específicos de series y repeticiones, etc. Les ayudo a volver a los fundamentos para explorar lo que hace crecer el músculo.

La confusión de los levantadores principiantes radica en una comprensión elemental de los fundamentos. El crecimiento muscular proviene de estímulos específicos. Como se menciona en la revisión de Brad Schoenfeld de "Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia", los tres mecanismos más importantes para la hipertrofia son:

Cómo desarrollar los músculos en casa

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos", dijo. "Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano".

Ejercicios caseros para aumentar la musculatura

Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Aunque tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a individuos que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.

Cómo ganar músculo

Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de ganar músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

"En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición", afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.