Entrenamiento para desarrollar masa muscular

Construir músculo y perder grasa

Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo otra vez.

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.

El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesas libres, como barras y mancuernas, o con máquinas de musculación. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso del peso corporal o bandas de resistencia.

No es necesario estar en la sala de pesas 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana son más prácticas que los entrenamientos diarios prolongados.

A medida que aumente su masa muscular, podrá levantar pesas con más facilidad y durante períodos más largos. Además, te ayudará a mantener la densidad ósea, a controlar mejor tu peso y a mejorar el metabolismo de tu cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.

Cómo ganar músculo en casa

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Por supuesto, levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para desarrollar y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.

Para desarrollar músculo es necesario que crezcan células musculares. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la producción de músculo supera a su degradación. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:

El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Consiste en utilizar pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos y llevarlos más allá de sus límites.

Cómo ganar músculo rápidamente

Si quieres acelerar el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que suponga un reto para tus músculos. Probablemente se sentirá tembloroso durante las primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo empiecen a adaptarse a su nueva rutina de ejercicios, ganará fuerza siempre que su entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas.  "El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio con el peso corporal también inducen el crecimiento muscular", afirma Kristin Haraldsdottir, PhD, Directora de Investigación e Innovación en Ejercicio de Hydrow.  El desarrollo muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con el régimen adecuado de fitness y nutrición, puedes empezar a ver resultados en pocos meses. Obtén más información sobre el crecimiento muscular y algunos ejercicios que pueden estimularlo.

Cuánto se tarda en ganar músculo y ver resultados Ganar músculo es un proceso lento. Se puede tardar entre tres y cuatro semanas en ver un cambio visible. Después de 12 semanas se verán resultados reales, pero "todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que realices", afirma Haroldsdottir.  Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: de tipo uno y de tipo dos.  Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que los resultados del crecimiento muscular sean más rápidos con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio.  Debe ejercitar todo el cuerpo para ganar músculo. Dedica un día a entrenar la parte superior del cuerpo, otro día al tronco y otro día a la parte inferior. Concentrarse en un grupo muscular por entrenamiento dará tiempo a que los músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo.  El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas cada noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, esto no significa que tenga que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que hayas ejercitado. Durante los días de descanso, puedes practicar foam rolling, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.

¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?

El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar tejidos después de una operación.

Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso

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