Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Frecuencia de entrenamiento más fuerte por la ciencia
La frecuencia de entrenamiento es un tema candente en estos momentos. Bueno, siempre ha sido un tema candente entre las ratas de gimnasio que comparan sus series de levantamiento alrededor del bebedero, pero ahora también está cada vez más en el radar de los investigadores. Sólo en los últimos tres años, se han publicado aproximadamente 20 estudios que investigan los efectos de la frecuencia de entrenamiento en el crecimiento muscular.
Un meta-análisis y una revisión sistemática recientes, de los que es coautor el doctor Brad Schoenfeld, intentaron aclarar parte de la confusión y dar consejos tangibles sobre la frecuencia con la que se debe entrenar un grupo muscular por semana para maximizar el potencial de crecimiento muscular[2] Un meta-análisis recopila y revisa toda la investigación actual relativa a un tema específico.
Este meta-análisis en particular incluyó 25 estudios relacionados con la frecuencia de entrenamiento y el crecimiento muscular, y llegó a una conclusión que puede ayudarte a tomar mejores decisiones de entrenamiento, independientemente del enfoque que te haya funcionado hasta ahora.
El meta-análisis no mostró ninguna diferencia en el crecimiento muscular cuando se entrenan los músculos una vez a la semana o varias veces a la semana, asumiendo que el volumen de entrenamiento es igual. Pero esta es una gran advertencia. Significa que la frecuencia puede no ser la variable más importante a tener en cuenta a la hora de estructurar su semana de entrenamiento. En cambio, el volumen total de levantamiento que hará para un grupo muscular determinado puede ser el factor definitorio.
Con qué frecuencia se debe entrenar un grupo muscular
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¿Le ha resultado útil este artículo? >>> VALORACIÓN : 4,7/5 - (13 votos)Última actualización el 2022-11-04 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes proceden de la API de publicidad de productos de Amazon ITEMAS SIMILARESSobre el autor Stéphane - Sport At Home Escritor de fitness y nutrición, me apasiona el deporte desde que pude iniciarme a los 16 años sólo por problemas de salud importantes (defensas inmunitarias deficientes, ataques violentos de asma, frecuencia cardíaca demasiado elevada, hiperlordosis, etc.). El entrenamiento de fuerza me permitió recuperar un gran retraso en mi crecimiento muscular y pulmonar. Nacido en 1967 (haga las cuentas), practico el entrenamiento de fuerza y el fitness de 4 a 5 veces por semana. Aquí podrás saber más sobre mí.
Frecuencia óptima de los entrenamientos
Información de los autoresAutores y afiliacionesContribucionesTodos los autores (GR, LK, FW, DB y JB) participaron en la concepción y el diseño de este metaanálisis. GR se encargó de cotejar el manuscrito y recuperar los datos. GR realizó el análisis de los datos. Todos los autores (GR, LK, FW, DB y JB) contribuyeron a la redacción y revisión del artículo y a la aprobación final de la versión publicada del manuscrito.Autor correspondienteCorrespondencia a
Acceso abierto Este artículo se distribuye bajo los términos de la licencia Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), que permite su uso, distribución y reproducción sin restricciones en cualquier medio, siempre y cuando se dé el crédito correspondiente al autor o autores originales y a la fuente, se proporcione un enlace a la licencia Creative Commons y se indique si se han realizado cambios.
Sports Med - Open 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9Download citationCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkLo sentimos, actualmente no está disponible un enlace compartible para este artículo.Copy to clipboard
Grupos musculares a entrenar
Como seguro que ya sabéis, el lunes es el "Día Internacional del Pecho", el martes el "Día de las Piernas", el miércoles el "Día de la Espalda" y así sucesivamente. En cada uno de estos días debemos realizar una variedad de ejercicios durante múltiples series que culminen en 30 series por grupo muscular como mínimo. Esta típica división de entrenamiento, comúnmente conocida como "Bro Split", es utilizada por la mayoría de los levantadores recreativos y ha sido defendida por revistas y empresas de suplementos de todo el mundo que informan de las rutinas de entrenamiento que sus grandes atletas patrocinados, a menudo mejorados, han utilizado para llegar a la cima... junto con sus suplementos, por supuesto. Y si a ellos les ha funcionado, a ti también te funcionará, ¿verdad?
Aunque no hay duda de que los individuos no mejorados que utilizan esta división semanal, de alto volumen y de partes del cuerpo pueden llegar a estar en gran forma, para la mayoría de nosotros, los levantadores "hormonalmente desafiados", este método puede no resultar en una ganancia óptima de músculo o fuerza. Para los atletas mejorados, sus mayores concentraciones de hormonas anabólicas permiten la utilización de frecuencias más bajas, ya que la síntesis de proteínas musculares (MPS), la hipertrofia y el anabolismo muscular se incrementan durante más tiempo en comparación con los entrenadores "naturales". En los simples mortales como usted o yo, los niveles fisiológicos más bajos de hormonas anabólicas dan lugar a una disminución más rápida de la MPS después de los entrenamientos, con un aumento de la MPS sostenido durante unas 48-72 horas1,2.