Ganar masa muscular entrenamiento
Ganar músculo là gì
Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. "El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que se trabajan más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que le permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de sus músculos para obtener grandes ganancias", dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. "El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo", dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. "Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere", dijo George. "Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (el crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa. Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápidamente si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).
¿Bastan 30 minutos de ejercicio al día para ganar músculo?
Cómo construir músculo. Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para ganar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20 o 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ver resultados. Debes intentar trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar para ganar músculo?
Una frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana le permitirá obtener músculos más grandes, pero la investigación, como se destaca a continuación, muestra que una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana es más eficaz para alcanzar este objetivo.
Plan de entrenamiento para ganar músculo
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Seguro que levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para construir y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.
Es necesario hacer crecer las células musculares para construir músculo. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la fabricación de músculo supera a su descomposición. El entrenamiento de fuerza, junto con una cantidad adecuada de proteínas, sienta las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:
El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos, llevándolos más allá de sus límites.
Cómo ganar músculo rápidamente
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos", dijo. "Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano".
Programa de musculación
Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en la industria, respetado tanto en la comunidad médica como en la de fitness. Jay utiliza sus amplios conocimientos de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio y la escucha empática y motivadora para lograr un único objetivo: mejorar la "calidad-tiempo" de su vida de una manera divertida y alcanzable, un paso a la vez.
No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero el fortalecimiento de ciertos grupos de músculos de potencia (piense: los glúteos) también puede mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar las tareas cotidianas durante el día a día.
Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante para mantener tu peso, dice Kathryn Sansone, entrenadora de fitness certificada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. "El músculo requiere más energía y, por tanto, quema más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo". Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Un doble beneficio. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)