Mejor entrenamiento para aumentar masa muscular

Cómo ganar músculo en casa

Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y esté más saludableEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Ganar músculo en casa

La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.

Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.

La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.

La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que levantarás cargas pesadas tres veces a la semana, lo que no se presta a muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.

La forma más rápida de ganar músculo

Ganar músculo lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso insoportablemente lento y tedioso que puede resultar desalentador cuando no se ve la definición muscular tan pronto como se desea.Pero si estás en la búsqueda de músculos más grandes y tonificados, es importante comenzar tu nuevo plan de entrenamiento con las expectativas correctas. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).  Aquí aprenderá cuánto tiempo se necesita para construir el músculo y qué factores influyen en su capacidad para obtener más fuerte, más delgado y más en forma de entrenamiento con pesas.Lea también: Cómo construir el músculo más rápidoCómo ocurre el crecimiento muscularCada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas las rompe y la recuperación las ayuda a crecer.

La construcción de músculo implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.  2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.  4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.  5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.  Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.  ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos?  Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.

Cómo ganar músculo y perder grasa

A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7