Metodo de entrenamiento para aumentar masa muscular
Pull-up
Nadie está mejor cualificado para dar consejos sobre musculación que el mismísimo roble austriaco, Arnold Schwarzenegger. Por eso hemos recurrido al campeón de culturismo, estrella de acción, ex gobernador -lo que sea, lo ha hecho- para que nos dé sus consejos favoritos para fortalecer y aumentar masa. Haz caso a Arnold, estos sencillos pero importantes ajustes harán maravillas con tus ganancias.
Hablo tanto de las muchas formas habituales de añadir intensidad a los entrenamientos -técnicas como las series eliminatorias, las repeticiones forzadas, las pausas de descanso y la realización de contracciones máximas- que a veces me olvido de las no tan obvias. Recientemente, recordé algunas de las formas innovadoras en las que mis compañeros culturistas y yo conseguíamos ese extra de intensidad, ya que siempre buscábamos añadir entre 5 y 10 libras de nuevo crecimiento muscular. He aquí tres de las medidas más creativas que adoptamos.
Esta novedosa técnica consiste en mantener fijo un peso relativamente ligero en varios puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga al músculo a mantener una contracción constante durante periodos prolongados.
Cómo ganar músculo en casa
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Por supuesto, levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para desarrollar y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.
Para desarrollar músculo es necesario que crezcan células musculares. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la producción de músculo supera a su degradación. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:
El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Consiste en utilizar pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos y llevarlos más allá de sus límites.
Peso muerto
Desarrollar los músculos requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Se trata de un proceso fisiológico denominado hipertrofia, que somete a estrés al tejido, lo descompone y hace que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.
Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si su objetivo final es aumentar la masa muscular, comprender la hipertrofia y cómo entrenarla le ayudará a conseguirlo.
Desarrollar y mantener la masa muscular es importante para llevar un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness: los médicos están de acuerdo en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de la vida.
A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que provoca una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una disminución de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir fracturas y enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.
Ejercicio con el peso del cuerpo
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