Orden de entrenamiento muscular

Qué grupos musculares entrenar juntos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar primero los grupos musculares más grandes, seguidos progresivamente por los más pequeños. La lógica es que los grupos musculares más grandes requieren un mayor esfuerzo para activarse por completo. A pesar de esta lógica, no se ha investigado mucho sobre los efectos del orden de los ejercicios y el crecimiento muscular en concreto.

Investigadores de la Universidad de Río de Janeiro examinaron la influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y el grosor muscular de hombres no entrenados tras 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Los ejercicios fueron press de banca, dominadas, extensión de tríceps en máquina y curl de bíceps con barra recta. Un grupo entrenó primero los grupos musculares grandes (press de banca, dominadas) y los otros grupos entrenaron primero los bíceps y tríceps (curl de bíceps, extensión de tríceps).

En cuanto a la fuerza, los ejercicios realizados al final del entrenamiento se vieron afectados negativamente por el orden de los ejercicios. En cuanto al tamaño muscular, los grupos musculares más pequeños crecían más cuando se realizaban al principio del entrenamiento.

Ejercicios para cada grupo muscular

Al diseñar el programa de entrenamiento de resistencia, debe tenerse en cuenta el número de grupos musculares que se entrenan por sesión. Existen tres estructuras básicas de entrenamiento entre las que elegir: (1) entrenamientos para todo el cuerpo, (2) entrenamientos divididos para la parte superior e inferior del cuerpo y (3) rutinas divididas por grupos musculares. Los entrenamientos para todo el cuerpo incluyen ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales (es decir, 1 ó 2 ejercicios para cada grupo muscular principal). Son muy comunes entre los atletas y los levantadores de pesas olímpicos. En la halterofilia olímpica, los principales levantamientos y variaciones son ejercicios para todo el cuerpo. Normalmente, los primeros ejercicios de la secuencia de entrenamiento son los levantamientos olímpicos (más variaciones). El resto del entrenamiento puede dedicarse a ejercicios básicos de fuerza. Los entrenamientos divididos de la parte superior e inferior del cuerpo implican realizar sólo ejercicios de la parte superior del cuerpo durante un entrenamiento y sólo ejercicios de la parte inferior del cuerpo durante el siguiente entrenamiento. Estos tipos de entrenamientos son comunes entre atletas, levantadores de potencia y culturistas. Las rutinas divididas por grupos musculares implican la realización de ejercicios para grupos musculares específicos durante un entrenamiento (por ejemplo, un entrenamiento de espalda y bíceps en el que se realizan todos los ejercicios para la espalda y, a continuación, todos los ejercicios para los bíceps). Son características de los programas de culturismo.

Grupos musculares de la parte superior del cuerpo

Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, activarás múltiples fibras musculares y acabarás ejercitando automáticamente varios músculos. También te aseguras de que te queda energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para un entrenamiento eficaz.

Uno de los mayores errores que cometen las personas que van al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.

Cómo estructurar un entrenamiento

Claro que se puede ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, moldeando tu físico pieza a pieza.

Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.

Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.