Post entrenamiento para aumentar masa muscular
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Por supuesto, siempre vas cargado de combustible para el entrenamiento. Pero, ¿qué ocurre después de dejar el último trozo de hierro en la máquina? Después de una buena sesión de sudor, el cuerpo funciona prácticamente en vacío. A diferencia del motor de un coche, que deja de quemar gasolina en cuanto apagas el contacto, tu cuerpo sigue moviéndose, reparándose y reponiéndose mucho después de salir del gimnasio.
Si no sigues tu entrenamiento con la ingesta adecuada de macronutrientes, tu cuerpo no puede detener la descomposición de las proteínas musculares y comenzar a reabastecerse de combustible, según la científica del fitness y la nutrición Cassandra Forsythe-Pribanic, Ph.D., RD, CSCS. Consecuencia: resultados mediocres.
Así que unos 15-30 minutos después de hacer tu última repetición (si esperas más, tu nivel de azúcar en sangre se desplomará), come algo de proteína limpia y magra para ayudar a reconstruir los músculos, y mezcla algunos carbohidratos para recuperar la energía, dice Forsythe-Pribanci. Sí, necesitas carbohidratos. De hecho, muchos.
Los hidratos de carbono son la forma más eficaz de llenar el depósito. Cuando comes, la glucosa que no necesitas inmediatamente se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, la principal fuente de energía del ejercicio. Si tomas una comida baja en carbohidratos después de entrenar, es posible que tu cuerpo, agotado por el glucógeno, descomponga el tejido muscular para abastecerse de combustible, dice Jim White, RD, instructor de fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Cómo se obtienen las mayores ganancias después de un entrenamiento?
Incluye muchos carbohidratos en tu comida post-entrenamiento para reponer el glucógeno muscular. Deje siempre al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos del mismo grupo muscular. Duerma 8 horas completas por noche para optimizar sus niveles de testosterona y energía. Haz ejercicios de espuma con los músculos tensos una vez al día para reducir las agujetas y aumentar ...
¿Aumenta la masa muscular después del entrenamiento?
Cuando se trata de desarrollar los músculos, puede que parezcan más grandes unas horas o días después de un entrenamiento, pero el crecimiento a largo plazo lleva su tiempo. Pocos minutos después de entrenar, los músculos se hinchan y parecen más grandes porque el cuerpo transporta sangre a los músculos para ayudarte a levantar el peso.
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Y, hasta cierto punto, tienen razón. Consumir suficientes calorías totales y proteínas cada día tendrá un impacto mucho más significativo en tu capacidad para ganar músculo y fuerza que si has tomado un batido de proteínas post-entrenamiento o no.
En este artículo analizaremos qué es la nutrición post-entrenamiento cuando una comida post-entrenamiento se convierte en una prioridad, así como cuáles son algunos de los mejores suplementos de nutrición deportiva premium para incluir en su régimen post-entrenamiento.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo inicia la síntesis de proteínas, pero cuanto más tiempo entrenas, más daño se hace a las fibras musculares, y cuando dejas de entrenar, la degradación de proteínas musculares comienza a superar la síntesis de proteínas musculares. <2>
Esta es la razón por la que oyes con tanta frecuencia que no "creces" cuando estás en el gimnasio entrenando. El ejercicio proporciona el estímulo que sus músculos necesitan para cambiar y adaptarse, pero su cuerpo hace su reparación, recuperación y crecimiento cuando está fuera del gimnasio, no entrenando.
Después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno se agotan, las fibras musculares se dañan <4> y la sensibilidad a la insulina se incrementa, haciendo que su cuerpo esté preparado y listo para absorber cualquier cosa y todo lo que le arroje para apoyar los procesos de reparación, recuperación y crecimiento.
Cómo recuperar los músculos más rápido después del entrenamiento
Claro que los cambios llevan su tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la manera más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está mal. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay ninguna razón por la que no puedas esforzarte para ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es un factor determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que reducir el peso más de lo que imaginas.
"En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, situándose entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición", afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
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Digamos que en una buena semana pasas siete horas haciendo ejercicio. Eso puede parecer mucho tiempo de gimnasio, pero aún así te quedan 161 horas durante las cuales podrías socavar todo ese duro trabajo o acelerar los resultados con algunos ajustes inteligentes en tu estilo de vida.
La forma en que comes y lo que haces en las horas posteriores al ejercicio puede afectar drásticamente si tu cuerpo continúa quemando más calorías, reparando y construyendo músculo en todos los lugares que deseas (ejem, el trasero) - o si simplemente te estancas y no ves ningún resultado. Hemos hablado con Kate Lemere, entrenadora de Barry's Bootcamp, con Ridge Davis, entrenador de famosos, y con Lee Holmes, nutricionista, para saber exactamente qué suplementos tomar, qué ajustes en la dieta debes seguir y qué actividades merece la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. Sigue desplazándote para ver qué nueve acciones son lo mejor que puedes hacer después de entrenar.
El magnesio se utiliza en casi todo lo que el cuerpo hace para ejercitarse y desarrollar músculo de forma eficaz, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Dado que tendemos a perder magnesio cuando sudamos durante un entrenamiento, consumir alimentos ricos en magnesio -como verduras de hoja verde, leche normal, almendras, anacardos, semillas de sésamo, pescado (como el salmón salvaje y el fletán) y aguacate- puede ser una buena forma de reponer y reparar tu cuerpo cansado, y ayudarte a sacar el máximo partido de tus esfuerzos en el gimnasio.