La comida perfecta para después de entrenar
Nuestro cuerpo construye músculo y se recupera las 24 horas del día, no sólo durante y después de una sesión de gimnasio. Sin embargo, la comida después del entrenamiento sigue siendo probablemente la más importante del día para cualquiera que quiera ganar músculo, perder grasa o mejorar su cuerpo.
Comer los alimentos adecuados puede proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita para ganar músculo, quemar grasa y recuperarse. Para ayudarte a sacar el máximo partido a tus ejercicios, hemos recopilado los mejores alimentos para comer después de entrenar. ¡Compruébalo!
Es importante no sobrestimar las calorías extra que has quemado haciendo ejercicio, sobre todo si quieres perder peso. Recuerda que es fácil comer muchas calorías, pero es difícil quemarlas. Intenta comer tentempiés sanos, nutritivos y saludables después de entrenar en lugar de grandes cantidades de comida.
Olvídate de todas las bebidas deportivas azucaradas, no están incluidas en nuestra lista de buenas comidas para después de entrenar. No hay nada que tu cuerpo necesite más que la cantidad adecuada de agua. Cuanto más ejercicio hagas, más importante es beber antes, durante y después de los entrenamientos. La deshidratación puede dificultar que saques el máximo partido a tu entrenamiento e incluso puede ser perjudicial para tu salud.
¿Qué debo comer después de entrenar para ganar músculo?
Por el bien de la recuperación muscular y la reposición de las reservas de glucógeno, lo mejor es crear una comida que consiste en un tercio de frutas y verduras, un tercio de proteínas, un tercio de hidratos de carbono complejos (como el pan integral, arroz integral o quinoa) y un poco de grasa para una buena medida, dice Bonci.
¿Comer después de entrenar ayuda a desarrollar los músculos?
Tomar un tentempié o una comida con proteínas y carbohidratos justo después de entrenar te ayudará a asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo la energía necesaria para reponer lo que has utilizado. También ayuda a promover la reparación y la construcción de músculo.
¿Cuál es la mejor proteína para después del entrenamiento?
Algunos alimentos básicos clásicos ricos en proteínas para después del entrenamiento son los huevos, la pechuga de pavo, el pollo a la parrilla, la cecina de ternera, el yogur griego natural y sin azúcar, el tofu, el edamame (la soja es una excelente opción de proteína vegetal) e incluso la quinoa, una alternativa proteica vegetal completa que ofrece los nueve aminoácidos esenciales para potenciar …
Comida postentrenamiento culturismo
Tanto si eres un atleta en formación como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que vigiles la nutrición y la forma en que alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Aunque estés intentando perder peso, es esencial que te asegures de ingerir la energía suficiente para aprovechar al máximo tus entrenamientos y conseguir la fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad que esperas obtener.
Si han pasado dos o más horas desde que comió, es una buena idea “rellenar” sus reservas de energía antes de hacer ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes de comer o después del trabajo o la escuela (pero antes de cenar). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento de la hora de comer, mayor y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Noche de comida post-entrenamiento
Tanto si has salido a correr como si has ido en bici, nadado o levantado pesas, terminar la sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
“No es necesario comer mucho después de entrenar, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, dietista nutricionista titulada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un tentempié después del ejercicio”.
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietista registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
Después, deberá consumir proteÃnas de alta calidad para construir y reparar el tejido muscular que se ha roto durante el entrenamiento y estimular la sÃntesis de proteÃnas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio -el entrenamiento de fuerza, en particular- los músculos sufren microdesgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar las fibras musculares dañadas.
Cuánta proteína después del entrenamiento
Si ha empezado a hacer ejercicio recientemente, o está volviendo a sus niveles de actividad anteriores, puede que le sorprenda un efecto secundario: ¡el hambre que le entra! Es lógico. El cuerpo está en homeostasis, lo que significa que le gusta que las cosas estén equilibradas. Cuando se adquiere un hábito determinado -hacer ejercicios ligeros unos días a la semana, comer prácticamente lo mismo todos los días, dormir aproximadamente el mismo número de horas-, el cuerpo se acostumbra y le gusta la previsibilidad. Así que cuando empiezas algo nuevo, como revisar tu dieta o empezar a ir a clases de ciclismo de interior todos los días durante una semana, el cuerpo va a pedir más energía para compensar toda la nueva energía que se le pide que gaste. Esto no es malo. Sólo significa que estás encontrando un nuevo equilibrio.
Lo mismo ocurre con las personas que hacen ejercicio con regularidad. Si frecuentas el gimnasio, eres un gran levantador de pesas, corres a un ritmo constante o sacas tiempo para ir a la piscina varias veces a la semana, vas a asegurarte de que tu cuerpo tiene suficiente combustible para hacer todo lo que se le pide. Y eso puede significar comer antes y después de tus entrenamientos, posiblemente además de tu plan de alimentación habitual.