Que comer post entrenamiento para aumentar masa muscular
Comida de preentrenamiento para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como "masa corporal magra", porque se basa principalmente en las plantas", dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. "Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa." La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
¿Cómo puedo aumentar mi masa muscular después de un entrenamiento?
El consumo de proteínas después de su entrenamiento puede ayudar a dar a su cuerpo la materia prima que necesita para reparar este daño muscular. Las investigaciones han demostrado que entre 20 y 40 gramos de proteínas, es decir, entre 0,4 y 0,5 g/kg de peso corporal, son suficientes para maximizar el crecimiento muscular.
¿Qué hace que tus músculos crezcan más rápido?
Para aumentar la musculatura, come más proteínas
El entrenamiento de fuerza rompe los músculos, y las proteínas los vuelven a construir. Cuanto más difíciles sean tus entrenamientos de levantamiento, más importantes serán los alimentos para el desarrollo muscular a la hora de sopesar la ingesta de proteínas para consolidar la recuperación, explica Fitzgerald.
Bebida para después del entrenamiento
Ya sabes que si comes muy pocas calorías, matarás de hambre a tus músculos y te sentirás fatal. Si comes demasiadas, ganarás grasa corporal extra. Pero la historia no termina ahí. Aunque la cantidad de calorías que consumes al día es importante, tu plan nutricional ideal para maximizar las ganancias también tiene que ver con los tipos de alimentos que comes, así como con el horario de las comidas.
La nutrición es quizás el factor más importante en el estilo de vida del fitness. Las vitaminas, los minerales, los macronutrientes, los niveles de calorías y el horario de las comidas son necesarios para que el cuerpo funcione de forma óptima. Una nutrición de calidad alimenta nuestro cuerpo para obtener el máximo rendimiento.
Lo que comes antes de un entrenamiento determina si tendrás o no la energía para alcanzar tu mayor potencial durante cada sesión. Puede tener un gran efecto a la hora de conseguir un par de repeticiones más, o aumentar la cantidad de peso durante tus levantamientos.
La nutrición previa al entrenamiento está muy infravalorada. Muchos levantadores ven la importancia de la comida post-entrenamiento, obteniendo proteínas y carbohidratos de rápida digestión, cuando en realidad la comida pre-entrenamiento es igual de importante - y para muchos de nosotros, completamente inexistente.
¿Debe comer después del entrenamiento nocturno?
Hay dos principios sencillos cuando se trata de desarrollar los músculos: debes sobrecargarlos con frecuencia y alimentarlos adecuadamente. Está muy bien esforzarse, pero no cosecharás los beneficios de tu trabajo si no te reconstruyes adecuadamente. Esto es exactamente lo que debes hacer después de tu entrenamiento para obtener las máximas ganancias.
La ciencia actual indica que lo que comes antes, durante y después de tus entrenamientos, lo que se conoce como el tiempo de los nutrientes, es extremadamente importante para maximizar tus resultados. Tanto si estás intentando perder peso, construir músculo o entrenar para un deporte específico, necesitas alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados en las cantidades correctas y en el momento adecuado. Lo que comes antes prepara tu cuerpo para el entrenamiento, lo que comes durante (si es apropiado) mejora la sesión en sí, y lo que tomas después maximiza el trabajo completado mientras preparas tu cuerpo para la siguiente sesión.
Cuanto más se espere para repostar, menos eficiente será el cuerpo a la hora de poner en práctica estos nutrientes. De ahí la metáfora de la ventana: tienes una ventana óptima para tomar carbohidratos y proteínas después de cada entrenamiento.
Comida fácil después del entrenamiento para ganar músculo
Nos ejercitamos por todo tipo de razones, desde el apoyo a nuestra salud en general, hasta el desestresamiento y el desarrollo de la fuerza. Si se pone a sudar específicamente para ganar músculo, sepa esto: Lo que comes fuera del gimnasio es crucial para tu éxito.
"Estos dos macronutrientes favorecen la síntesis de las proteínas musculares, el proceso por el que el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular", dice Joshua Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Ancient Nutrition y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe.
"Siempre que comemos cualquier tipo de carbohidrato, ya sea azúcar puro o verduras, lo descomponemos en glucosa", dice Axe. A continuación, utilizamos esta glucosa para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, o la almacenamos en nuestros músculos e hígado como glucógeno para su uso posterior.
"Los carbohidratos complejos (como las legumbres, las verduras, la avena y los cereales integrales) están formados por largas cadenas de azúcares simples, lo que significa que tardan más en descomponerse", dice Axe. "Los carbohidratos simples, en cambio, contienen uno o dos azúcares simples y se liberan en la sangre rápidamente".