Recuperacion muscular post entrenamiento

Cómo recuperar los músculos más rápido después del entrenamiento

No hay nada como la sensación que se tiene después de un entrenamiento intenso y sudoroso. Tanto si eres el tipo de persona a la que le encanta hacer sprints en la cinta de correr como si prefieres ir a la esterilla de yoga para hacer un vinyasa flow, sientes un subidón especial cuando te llenas de endorfinas.

Al forzar los músculos -independientemente del método de ejercicio que utilices- se producen desgarros microscópicos (no te asustes, no pasa nada). Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), estos desgarros provocan agujetas al principio, pero en última instancia ayudan a fortalecer los músculos al aumentar la masa muscular.

La buena noticia es que puedes evitar esa sensación de "no puedo mover los brazos" con una alimentación adecuada después del entrenamiento. Los alimentos con los perfiles nutricionales adecuados pueden ayudarte a recuperarte e incluso a reducir las agujetas del día siguiente.

"Intenta tomar tu comida postentrenamiento lo antes posible, preferiblemente en las tres horas siguientes al entrenamiento", explica Ryan M. Greene, DO, MS, director médico del Monarch Athletic Club de West Hollywood, California. "Tu objetivo es una proporción de dos a uno de carbohidratos por proteína, ya que la proteína se absorbe mejor con un cotransportador de carbohidratos".

Recuperación muscular después del entrenamiento

A veces, el día después de una dura sesión de ejercicio puede ser difícil. Los músculos están doloridos y eso hace que sea difícil entrar y salir del coche (si es que puedes llegar al coche). Pero hay formas de aliviar el dolor de un buen entrenamiento. He aquí cómo acelerar tu recuperación:

Hidratarse después de entrenar es clave para la recuperación. Sin suficiente agua en el cuerpo, no podrás recuperarte y aprovechar todo el trabajo duro que acabas de hacer. El agua aporta muchos beneficios al organismo, como transportar nutrientes y oxígeno a las células y regular la temperatura corporal. Sin una hidratación adecuada, es difícil que tu cuerpo normalice la presión sanguínea y estabilice los latidos del corazón. Recogerás los frutos de tu duro entrenamiento cuando bebas agua.

Descansar adecuadamente es sin duda una de las formas más eficaces de recuperarse de cualquier forma o grado de esfuerzo físico. El sueño permite al cuerpo reparar el tejido muscular. Las hormonas, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, aumentan durante el sueño, lo que le ayuda a rendir aún más al día siguiente. Durmiendo ocho horas cada noche, no sólo te recuperarás rápidamente, sino que también reducirás las posibilidades de lesionarte.

Tabla de tiempos de recuperación muscular

Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar con inteligencia, pero también dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Una recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.

La regla general que establece que debemos dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:

Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo lo más a menudo posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. No obstante, aconsejo alternar sesiones duras (intensidad alta) con sesiones más fáciles (intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.

Recuperación postentrenamiento

Tus esfuerzos en el gimnasio no sirven de nada si no dejas que tu cuerpo se recupere. Sí, esa hora que pasas levantando pesas es necesaria para construir músculo, pero las otras 23 son igual de esenciales, si no más.

Esto se debe a que cuando levantas pesas realmente estás dañando el tejido muscular, y es en el tiempo que pasas alejado de las pesas, es decir, en el periodo de recuperación del entrenamiento, cuando realmente crecen. Lo que comes (y lo que no), la cantidad de sueño que tienes y cómo tratas a tu cuerpo juegan un papel importante en la eficacia con la que tu tejido muscular se repara a sí mismo.

Empecemos por la dieta. Para recuperarse, el cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. La proteína proporciona los bloques de construcción que los músculos necesitan para repararse, y los carbohidratos se digieren y se convierten en la energía que el cuerpo necesita para las sesiones de entrenamiento. Pero la clave está en el equilibrio: si comes poco, no estimularás el crecimiento muscular; si comes demasiado, engordarás.

Otro componente clave para una recuperación óptima son los hábitos de sueño, que pueden considerarse tan importantes como la dieta en lo que respecta a la recuperación. Es mientras dormimos cuando el cuerpo libera altos niveles de hormona del crecimiento y testosterona, o las dos hormonas de la construcción muscular.