Como hacer un entrenamiento de natacion

Juegos de natación divertidos

¿Estás pensando en hacerte nadador? ¡Buena elección! La natación es probablemente una de las formas de ejercicio más saludables, divertidas, desafiantes y de bajo impacto que se pueden realizar. Independientemente del nivel de habilidad y experiencia, personas de todas las edades pueden nadar. A medida que envejecemos, es importante considerar la posibilidad de añadir un ejercicio aeróbico de bajo impacto a la rutina de ejercicio físico. La natación es la actividad ideal para muchos que ya no pueden soportar el alto impacto y el estrés articular de correr o hacer footing.

A veces la gente se preocupa por la influencia de la natación en la pérdida de peso. Los escépticos dicen que es imposible perder peso nadando, pero es posible. De hecho, si se combina con una dieta sana y equilibrada, nadar con regularidad puede ayudar a las personas a perder peso tan fácilmente como otras actividades físicas, como correr. Para las personas con sobrepeso, la natación es quizás la mejor forma de hacer ejercicio porque alivia la tensión en las articulaciones de las piernas. La natación tiene la ventaja añadida de proporcionar un entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo como ningún otro.

Al comenzar una rutina de natación, como con cualquier otra actividad física, asegúrese de consultar con un médico. Empiece lentamente y vaya aumentando los límites. Recuerde que la velocidad y la distancia no son tan importantes como la cantidad de tiempo que nade. Según la Asociación Americana del Corazón, sólo 30-60 minutos de actividad física 3-4 días a la semana pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Un programa de actividad física regular también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.

Programa de entrenamiento de natación

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Nadar solo es difícil. Es aún más difícil encontrar entrenamientos desafiantes y divertidos para uno mismo. Si eres un nadador master o de grupo de edad que busca maneras de crear grandes entrenamientos de natación hechos por y para ti, entonces sigue leyendo...

Estructuremos tu entrenamiento para 3.000 yardas. Ajústalo hacia arriba o hacia abajo para adaptarlo a tus necesidades. Como antiguo nadador de DI, las 3.000 yardas solían ser el calentamiento. Ahora esa distancia es la adecuada. Aquí están los huesos y los cuatro pasos para crear un entrenamiento de natación:

Un conjunto de tracción puede utilizar una boya de tracción y/o remos. Añadir estas herramientas de entrenamiento te ayudará a estirar, a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y, lo que es más importante, a añadir algo de variación. Puedes tener un patrón de respiración: respirar en 3-5-7-5 por 50. O mezclar un poco de braza. Yo evitaría la braza y la mariposa con palas.

La natación como actividad cardiovascular

Habrá días este verano en los que tus entrenamientos al aire libre serán perfectos. Harás una rutina de HIIT o un entrenamiento de peso corporal en un parque local, y mantendrás la calma, literalmente y en sentido figurado. Pero luego habrá días en los que no habrá ni rastro de brisa, y tu cuerpo estará tan agotado que apenas podrás caminar hasta el parque. ¿Y ahora qué?

"La natación es una de las mejores actividades físicas de todo el cuerpo y de bajo impacto que puedes hacer", dice Jimmy Minardi, entrenador personal y creador de Minardi Training. "Ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico hace: la capacidad de trabajar todos los grupos musculares principales sin un impacto duro para su sistema esquelético.  Cada patada y cada golpe de brazo se convierte en un ejercicio de resistencia, que es la mejor manera de aumentar la forma física general, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular, permitiéndote volver a esculpir tu cuerpo."

Sujeta una tabla de patinaje frente a tu cuerpo a la distancia de un brazo. Aprieta los músculos centrales mientras das una patada de aleteo o de delfín a lo largo de la piscina. "Concéntrate en flexionar el pie más allá de los 90 grados", dice Minardi. "Te dará mayor propulsión y mejores resultados". Prueba estas patadas alternas para trabajar diferentes grupos musculares:

Empezar a nadar para hacer ejercicio

Antes de lanzarte a escribir los entrenamientos, tómate un momento para decidir cuáles son tus objetivos de natación. Ya sea que quieras entrar en una rutina de natación, mejorar tu resistencia o aprender una nueva brazada, cada entrenamiento debe centrarse en algo específico.

Es posible que quieras intentar meter todo lo posible en tu entrenamiento, pero eso no siempre es una buena idea. Céntrate en desarrollar una habilidad cada vez. Piensa en ello: Si siempre trabajas en algo diferente cada vez que nadas, no verás mejoras drásticas. Cíñete a un solo enfoque durante al menos unas semanas, y luego cámbialo.

También es importante tener en cuenta la densidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de metros que haces por unidad de tiempo. Si haces un entrenamiento de 1.000 metros en 30 minutos, se considera menos "denso" que hacer el mismo entrenamiento de 100 metros en sólo 20 minutos.

El tiempo de descanso juega un papel importante en la densidad del entrenamiento. Si no descansas lo suficiente durante el calentamiento, puede que no seas capaz de rendir bien durante la serie principal, que debería ser el objetivo de tu entrenamiento.