Entrenamiento natacion desde cero

Plan de entrenamiento Speedo

Si el entrenamiento en tierra firme se ha vuelto aburrido en los últimos años de ejercicio en casa, entra en los entrenamientos de natación, una actividad desafiante y divertida para añadir a tu rutina de fitness. Y no sólo es divertido por las salpicaduras: los entrenamientos de natación son una forma eficaz de desarrollar la musculatura y la resistencia sin dañar las articulaciones, afirma Donna Walker, entrenadora personal titulada e instructora de fitness. ¿Y lo que es mejor? Son versátiles, añade Dan Daly, entrenador personal y entrenador de natación. "Nadar puede ser tan fácil como dar un ligero paseo por el parque y tan duro como un sprint de 100 metros. Empieza con 20 minutos en la piscina y ve subiendo hasta una hora o más en función de tu objetivo".

¿Te gustan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tierra? Entonces te encantará esta sesión de natación HIIT de Daly. Lánzate a la piscina con una boya, una aleta o una tabla de natación como apoyo extra mientras das estas vueltas.

¿Listo para más entrenamientos HIIT? El circuito Tabata personalizable de Walker es perfecto para ti. Empieza eligiendo la actividad que prefieras: nadar, agarrarte a la pared de la piscina y dar patadas, hacer dominadas en la pared de la piscina o correr en la parte menos profunda. Sea cual sea la actividad, alterna 20 segundos de ejercicio de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas en una sesión de cuatro minutos para que tu corazón bombee en segundos. Y si buscas un entrenamiento más largo, añade algunas series extra para que esta sesión Tabata se adapte a tu duración deseada.

Plan de entrenamiento de natación para medio Ironman

Faltan unos meses para un evento y no estás seguro de si podrás hacerlo o por dónde empezar? Mike Porteous, entrenador de natación y poseedor del Golden Ticket del OSS 2018, te presenta los principios básicos para planificar tu entrenamiento.

Así que te has inscrito en una prueba de natación fabulosa -la Dart 10k, la Bantham Boomerang o la Swoosh- o en otra gran prueba de natación en aguas abiertas, que quizá te lleve más lejos de lo que nunca has llegado antes, y te preguntas cómo demonios prepararte.

Si vas a dar un gran paso adelante en la distancia que vas a recorrer, es muy fácil obsesionarse con el número de kilómetros o millas: "¡pero si yo nunca he nadado nada tan lejos!".    Algunas personas creen que tienen que demostrar su valía en esa distancia concreta durante los preparativos; por ejemplo, se lanzan a nadar la distancia completa unas semanas antes y luego se desaniman cuando (inevitablemente) les resulta difícil.

Para una travesía larga como la Swoosh, la Dart 10k o la Hurly Burly, que para la mayoría de nosotros son bastante más largas que nuestras travesías habituales, creo que es más útil partir de una idea aproximada de cuánto tiempo esperas estar en el agua el gran día.    A continuación, planifica el entrenamiento para que aumente gradualmente a lo largo de las semanas hasta llegar a un punto en el que tu nado de entrenamiento más largo, unas dos o tres semanas antes, sea aproximadamente el 75-80% de ese tiempo. Nada más.

Generador de entrenamiento de natación

Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

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Uno de los componentes más cruciales de la forma física es la sostenibilidad. Encontrar actividades que puedan ser formas de ejercicio a largo plazo (¡y de disfrute!) facilita la adaptación de la forma física a tu horario, objetivos y necesidades generales actuales. También es importante mantener cierta variedad en tu rutina de ejercicio físico: los diferentes estilos de entrenamiento pueden ayudarte a cambiar y aumentar tu impulso.

Plan de entrenamiento de natación intermedio

Hay varias formas de saber si estás mejorando como nadador; la más importante es dominar tu técnica.    Esto puede llevar años de aprendizaje y práctica, e incluso entonces, a veces se desarrollan malos hábitos que habrá que corregir. Una vez que se ha desarrollado una técnica sólida, todo se reduce a dos factores: la velocidad y la resistencia.

Los nadadores novatos tienden a meterse en la piscina y a ir a toda pastilla.    Lo mismo ocurre con los corredores noveles.    Para poder recorrer distancias más largas, es imperativo "bajar el ritmo" y utilizar un ritmo que puedas mantener durante más tiempo.    Esto puede significar empezar más despacio de lo que crees que puedes hacer.    Sin duda, es más beneficioso empezar despacio y aumentar la velocidad que empezar demasiado rápido, acumular ácido láctico y verse obligado a reducir la velocidad más de lo esperado o parar por completo.    Céntrate en un ritmo agradable y constante de zona 2 y ve aumentando hasta llegar a la zona 3.    Dependiendo de la distancia y los objetivos, puede que desees pasar a la zona 4.

Por supuesto, tienes que meterte en la piscina y hacer yardas si quieres mejorar tu resistencia en la natación. Sin embargo, añadiendo un poco de entrenamiento de fuerza específico para la natación (lo que los nadadores llaman "entrenamiento en seco") puedes ayudar a tu cuerpo a reclutar y utilizar de forma más eficaz los músculos que te darán más potencia a lo largo de la brazada.    Sólo dos sesiones cortas a la semana centradas en los músculos utilizados en la natación te ayudarán a aumentar tu resistencia en natación porque tus músculos no se fatigarán tan rápidamente.