Entrenamiento natacion en el mar
Nadar en el mar para hacer ejercicio
Gracias a la gran variedad de temperaturas, aguas turbias y fuertes olas, la natación en aguas abiertas es más emocionante y físicamente más exigente que la natación en piscina. Pero los mismos factores que hacen de este deporte al aire libre un ejercicio tan emocionante e intenso también pueden convertirlo en algo aterrador, sobre todo para los principiantes. "Es una sensación bastante surrealista", dice Jarrod Evans, entrenador jefe del equipo masculino de triatlón de Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Río 2016.
Aunque no hay nada que sustituya a nadar en aguas abiertas, dice Dan Simonelli, fundador y director de la Academia de Natación en Aguas Abiertas de San Diego, hay ciertas habilidades que puedes desarrollar en la piscina que aumentarán tu competencia y confianza. Hemos pedido consejo a tres entrenadores para que la transición de la piscina al mar -o a un lago, embalse o río- sea más fácil y agradable.
Antes de ponerte el traje para un entrenamiento en aguas abiertas, debes ser capaz de nadar al menos dos o tres veces esa distancia sin parar en la piscina, dice Simonelli. Las distancias en aguas abiertas suelen alargarse debido a las condiciones cambiantes, por lo que una milla en el océano te llevará más tiempo -y te parecerá más desafiante- que una milla en la piscina. Desarrollar tu resistencia en la piscina garantizará que la fatiga no se convierta en un factor cuando tu plan de 30 minutos de natación en aguas abiertas se convierta en una lucha de 55 minutos con las olas.
Natación en el mar
inicio de la páginaIntroducción a la natación en aguas abiertasLibro de sesiones del grupo de natación en aguas abiertasSESIONES DE ENTRENAMIENTO EN GRUPO DE NATACIÓN EN AGUAS ABIERTASEscuadrón semanal de natación en aguas abiertas - disponible en la temporada de verano (desde el sábado 22 de mayo hasta finales de octubre de 2022)
Sesiones semanales estructuradas de natación de mar en aguas abiertas enfocadas en habilidades y ejercicios en aguas abiertas, condición física y técnica de crawl frontal para triatletas, nadadores de aguas abiertas y nadadores Master los sábados por la mañana de 09.00 a 10.00 am. El ritmo del grupo intermedio es de 1:30-2:30 cada 100 metros.
Cada semana habrá un enfoque diferente en un ciclo de 4 semanas. Los participantes desarrollarán y mejorarán su condición física cardiovascular, su capacidad pulmonar y su resistencia muscular, hasta alcanzar los umbrales a principios de primavera. El grupo se centrará en la técnica, así como en mejorar la distancia por brazada, con ejercicios para las 10 fases del crol frontal.
El objetivo será mejorar la fuerza, la velocidad, la conciencia del ritmo, la tolerancia al lactato, el umbral anaeróbico y las habilidades en aguas abiertas a lo largo de los meses para que estés listo para entrar en la temporada de carreras disparando todos los cilindros a tu ritmo de carrera específico.
Plan de entrenamiento de natación en aguas abiertas de 1 milla
Para cada sesión de tu programa semanal, el calentamiento y el enfriamiento serán los mismos: un CALENTAMIENTO de 9 minutos y un ENFRIAMIENTO de 3 minutos. Utilízalos para despejar la mente antes de nadar: concéntrate en ser ágil, propulsivo, tirar con la mano y el antebrazo, deslizarte por el agua y nadar sin esfuerzo.
CALENTAMIENTO: Antes de entrar en el agua, prueba a balancear los brazos en seco durante varios minutos para empezar a calentar. Si te cuesta meter la cara en agua fría y abierta, pásate un poco de agua por las mejillas y la nuca antes de entrar, lo que te ayudará a eliminar el reflejo de choque.
Todas las sesiones son tan sencillas que puedes escribirlas en el dorso de la mano. Todas empiezan con el mismo calentamiento y enfriamiento (para que puedas hacerlo de memoria) y luego puedes escribirte el programa en la mano con un rotulador. Utiliza un reloj resistente al agua.
Este programa empieza con sesiones cortas de 30 minutos que pueden llegar a ser sesiones de 75 minutos si quieres llegar a los 5 km. Es flexible: el nivel de forma física varía, así como el acceso a la piscina y la capacidad para soportar el frío. Sal siempre que tengas frío, y quédate dentro si quieres añadir 10 minutos más, según tu propia capacidad.
Cómo entrenarse para nadar en aguas abiertas en una piscina
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"Sólo quería decirle lo fantástica profesora que es y lo mucho que he disfrutado de nuestras clases. Eres tan paciente, tan hábil, tan divertida - ¡realmente una profesora tan genial e inspiradora! Pienso en lo que me has enseñado NO SOLO en la piscina (¡nadé el domingo!) sino también en mi día a día - RELAX. Hay tantas cosas que puedes hacer mejor si te RELAJAS. Gracias por todo. Nos vemos el próximo verano".
"Hice la caminata de 30 minutos hasta la 'Andrew Boy Charlton Pool' sintiéndome todavía bastante decaída, pero a los 10 segundos de volver a ver a Vlad me sentí mucho mejor. Estaba entusiasmado, le encantaba lo que hacía, y se notaba enseguida que a todo el equipo también le gustaba. Nunca había visto a tanta gente feliz a las 5.45 de la mañana".