Como estimular la serotonina naturalmente
Alimentos ricos en triptófano
Este artículo fue escrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es una consejera profesional con licencia en Wisconsin especializada en adicciones y salud mental. Ofrece terapia a personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y el trauma en entornos de salud comunitarios y en la práctica privada. Recibió su Maestría en Consejería de Salud Mental Clínica de la Universidad de Marquette en 2011.
La serotonina es una hormona que produce tu cerebro, a menudo llamada la "hormona de la felicidad". Esto se debe a que ayuda a aumentar su estado de ánimo, pero también regula el sueño, el apetito, el deseo y la memoria. Las personas con niveles bajos de serotonina suelen experimentar depresión y ansiedad. Si ha experimentado estos síntomas, naturalmente querrá aumentar sus niveles de serotonina de cualquier manera que pueda. Sin embargo, en la mayoría de los casos, las deficiencias de serotonina no se basan en el estilo de vida, por lo que hacer unos simples cambios no solucionará la condición. Si te sientes deprimido, es muy importante que hables con un profesional de la salud mental y diseñes un programa de tratamiento, que puede incluir medicación. Puedes complementar ese tratamiento con algunos cambios en la dieta y en el estilo de vida para apoyar la producción de serotonina de tu cuerpo.
Síntomas de baja serotonina
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Obtenga más información.
Si está interesado en encontrar formas de mejorar su estado de ánimo, es posible que haya oído que aumentar la serotonina puede ser útil. La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo y las emociones. Mucha gente piensa en la serotonina como la "sustancia química de la felicidad" porque se asocia con sentimientos de bienestar, felicidad y calma.
Las estrategias que pueden ayudarle a aumentar la serotonina de forma natural son: tomar suficiente luz solar, comer alimentos que contengan triptófano, regular los niveles de estrés, hacer ejercicio con regularidad, practicar el autocuidado, expresar gratitud y pasar tiempo con las personas que quiere. Algunos suplementos, medicamentos y psicoterapia también pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
Intenta dedicar al menos 30 minutos. Ya sea tomando el sol en el jardín, dando un paseo rápido alrededor de la manzana o simplemente sentándose cerca de una ventana soleada, la luz natural le ayudará a aumentar sus niveles de serotonina.
Alimentos con serotonina que atraviesan la barrera hematoencefálica
¿Se ha preguntado alguna vez por qué se siente de repente más feliz después de hacer ejercicio o recibir un masaje muy relajante? Puede haber una razón para ello. La serotonina, conocida como la "sustancia química de la felicidad" en su cerebro, se ve aumentada al realizar estas actividades. De hecho, saber cómo aumentar de forma natural sus niveles de serotonina puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. A continuación te explicamos cómo aumentar los niveles de serotonina y los consejos para integrar estas prácticas en tu vida diaria.
¿Qué es la serotonina? La serotonina es un neurotransmisor, lo que significa que las células del cerebro y del sistema nervioso la utilizan para comunicarse entre sí. Es una hormona que mantiene nuestro estado de ánimo y el bienestar general, a la vez que regula varias funciones cerebrales como el apetito, el aprendizaje, el sueño, la memoria y la cognición. Si sus niveles de serotonina son bajos, puede ser más susceptible a los estados de ánimo depresivos. Para aumentar su estado de ánimo, puede aumentar los niveles de serotonina de forma natural de las siguientes maneras:
1. Haz ejercicio con regularidadSegún una revisión de 2016, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, así como la actividad del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El gen BDNF produce una proteína que estimula las células nerviosas y se encuentra en áreas del cerebro que controlan el peso corporal, la alimentación y la bebida. Se cree que los niveles de BDNF y serotonina están relacionados con la regulación del estado de ánimo. "Como el ejercicio estimula la actividad del BDNF, se suele asociar a una mejora del estado de ánimo", dice la doctora Mimi Winsberg, psiquiatra de San Francisco y cofundadora y directora médica de Brightside, un proveedor de salud mental. "En pocas palabras, por eso el ejercicio te hace sentir mejor". Cualquier tipo de ejercicio que te guste -desde caminar hasta el yoga o el ciclismo- puede ser eficaz para aumentar la serotonina. Winsberg recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana.
Aumento de la serotonina
Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. Los antidepresivos más utilizados, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
También es posible aumentar los niveles de serotonina sin tomar medicamentos. Una forma natural de aumentar la serotonina es haciendo ejercicio. Cuando se pedalea en bicicleta o se levantan pesas, el cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina. Este aumento de serotonina (junto con otras endorfinas y otros neurotransmisores) es la razón por la que muchas personas tienen esa sensación de euforia conocida como "subidón del corredor" después de un entrenamiento intenso.
La exposición al sol o a la luz brillante que pretende reproducirlo es otra forma de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. La terapia lumínica es uno de los principales tratamientos para el trastorno afectivo estacional (TAE), la tristeza invernal que puede desencadenarse por un descenso de los niveles de serotonina.
La obtención de serotonina adicional a partir de los alimentos es un poco más complicada. Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, tienen un alto contenido en triptófano, pero nuestro cuerpo no lo convierte en serotonina de forma muy eficaz. Y cuando se come pavo junto con otros alimentos ricos en proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos, que compiten con el triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica (la frontera que impide que las sustancias potencialmente dañinas lleguen al cerebro). Como resultado, entra menos triptófano.