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"Piense en su atleta favorito de su deporte favorito y ¿qué ve? Lo más probable es que vea movimientos suaves, rápidos, eficientes, flexibles y sin esfuerzo, junto con demostraciones de potencia extremas y a la velocidad del rayo. La eficacia de movimiento de un gato unida a la explosividad de un rayo.
¿Qué es exactamente la pliometría y de dónde procede? Los orígenes de la pliometría se remontan a Rusia, hace aproximadamente 40 años. Se atribuye al Dr. Yuri Verkhoshansky la creación del principio, que en aquella época se conocía como "entrenamiento de choque". Mientras observaba a algunos atletas olímpicos, se dio cuenta de que tenían más fuerza y potencia al salir de un aterrizaje a mayor altura cuando sus músculos estaban estirados en comparación con un salto normal.
Esto llevó a la creación de los dos verdaderos ejercicios pliométricos: los saltos en profundidad y las caídas en profundidad. Desde entonces, casi todos los ejercicios que implican algún tipo de movimiento de salto se han categorizado como pliométricos. Esto a menudo confunde a los atletas porque la pauta general establece que debes ser capaz de ponerte en cuclillas 1,5 veces tu peso corporal antes de hacer pliometría.
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La pliometría, también conocida como entrenamiento de saltos o plyos, son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se centra en aprender a pasar de una extensión muscular a una contracción de forma rápida o "explosiva", como en los saltos repetidos especializados[1]. La pliometría es utilizada principalmente por atletas, especialmente artistas marciales, velocistas y saltadores de altura,[2] para mejorar el rendimiento,[3] y se utiliza en el ámbito del fitness en mucha menor medida[4].
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El entrenamiento pliométrico hace hincapié en una transición rápida del movimiento excéntrico (alargamiento neto del músculo) al concéntrico (acortamiento neto del músculo) (denominado SSC). Incluya este tipo de entrenamiento en un programa para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, especialmente en deportes que requieren esta transición rápida (por ejemplo, salto, corte, carrera).
En los movimientos basados en el SSC, la fuerza excéntrica, los estímulos reflejos y la contribución elástica son mayores de lo normal debido a la carga excéntrica (estiramiento). En entornos de entrenamiento, esto puede magnificarse aún más con actividades de CSS excéntricas acentuadas, como los saltos en profundidad. Por ejemplo, los saltos en profundidad a gran velocidad son un movimiento excéntrico sobrecargado porque el atleta extiende rápidamente las piernas hacia abajo desde la posición de salto en profundidad para volver a saltar de forma explosiva. Por lo tanto, la velocidad a la que los pies entran en contacto con el suelo es mayor de lo normal, o acentuada.
Los ejercicios pliométricos deben desarrollar un atributo necesario para el deporte, como la potencia o la fuerza, y no deben imitar necesariamente un movimiento deportivo. Sin embargo, los ejercicios pliométricos deben utilizarse para desarrollar la capacidad de CSS relevante para un movimiento específico del deporte. Por ejemplo, los jugadores de voleibol de élite pueden realizar saltos de estilo contramovimiento (saltos en bloque, series de saltos y saltos de remate) de 1.000 a 4.000 veces por semana simplemente a través de los entrenamientos y los partidos. Añadir unas cuantas series de saltos de contramovimiento (CMJ) sólo se sumará a una carga ya grande del mismo salto. Por lo tanto, el entrenador de fuerza y acondicionamiento debe considerar cuidadosamente el uso y el propósito del entrenamiento pliométrico y apuntar a una cualidad física específica (por ejemplo, excéntricos acentuados, ejercicios balísticos, entrenamiento de fuerza máxima, recuperación y regeneración) en función de las necesidades del atleta y otras consideraciones de entrenamiento.
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