Bases de la programación del entrenamiento de fuerza pdf

Entrenamiento de fuerza

Si su objetivo principal en el mundo del fitness es fortalecerse, entonces necesita un programa de fuerza bien planificado y probado... pero probablemente ya lo sepa. El problema es que existen tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede resultar abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.

A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde principiante a intermedio/avanzado. Estos programas de fuerza han demostrado que funcionan ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo le ayudarán a aumentar la fuerza, sino que también desarrollarán los músculos y mejorarán el atletismo.

Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y realizar un seguimiento de todo a lo largo del plan.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo que consiste en aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la resistencia, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.

Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres pdf

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El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se fuerza a los músculos del cuerpo a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se denomina "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza".

Un ejemplo es el curl de brazos con mancuernas, en el que el músculo se acorta al subir la mancuerna (concéntrico) y se alarga al bajarla (excéntrico). Las contracciones excéntricas son las que provocan las agujetas.

Los principales grupos musculares de interés que componen el cuerpo humano son los abdominales, los aductores (cara interna del muslo), los dorsales (espalda media), los hombros, los extensores de los brazos, los extensores de las muñecas, los glúteos (glúteos), los flexores de los brazos, los flexores de las muñecas, los fijadores de las escápulas (omóplato), los flexores de los muslos (isquiotibiales), los lumbares (espalda baja), los súrae (gemelos), los pectorales (pecho), los cuádriceps (cara anterior del muslo) y los trapecios (espalda alta).

Programa de entrenamiento de velocidad de 4 semanas pdf

Financiación de acceso abierto proporcionada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología NTNU (incl Hospital St. Olavs - Hospital Universitario de Trondheim). No se han utilizado fuentes externas de financiación para ayudar a la preparación de este artículo.

No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan de forma honesta y sin ningún tipo de fabricación, falsificación o manipulación inadecuada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.

Reimpresiones y autorizacionesSobre este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.

Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationComparte este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Entrenamiento trifásico pdf

¿Qué hace falta para alcanzar tu potencial de fuerza? ¿Y cuáles son los pasos para lograrlo? No pude encontrar una descripción completa y accesible en ningún sitio, así que decidí hacerla yo mismo. Este artículo será el ancla del sitio web. Se trata de un marco exhaustivo, pensado para que te pongas al día y estés listo para absorber el resto de la información de este sitio.  Ten en cuenta que también habrá una guía más detallada (cómo planificar realmente tus series/repeticiones/ejercicios).    Esta guía sólo pretende darte una visión general de los factores y principios importantes en juego.  Si tienes alguna pregunta, si crees que algo está incompleto o confuso, o si simplemente crees que he metido la pata en algo, no dudes en decirme cómo puedo mejorar esta guía.

Podría dividirla en una serie, pero no quiero que la gente se tropiece sólo con la segunda o tercera entrega y se pierda el contexto.    Sin embargo, ten en cuenta que probablemente no quieras leerla de un tirón. Por eso, puedes descargarlo en formato PDF para leerlo con calma, junto con hojas de cálculo que muestran varios programas de ejemplo para aplicar los principios de este artículo.