Entrenamiento de fuerza para corredores pdf
Levantamiento de peso muerto
Si estás a punto de embarcarte en un plan de entrenamiento para una maratón, es posible que te preguntes cuánto entrenamiento de fuerza deberías hacer junto con tu entrenamiento de carrera y en qué ejercicios deberías centrarte.
Ir al gimnasio y fortalecer las piernas, el tronco y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital a la hora de entrenar para un maratón, pero sin pagar un fisioterapeuta, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil.
Para ayudarte a prepararte para tus primeros o más rápidos 26,2, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en todo el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores.
Para añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el Tip al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera.
Serie de caída - Al finalizar la última serie, reduzca el peso en un nivel de peso / 10% del peso y trabaje hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realiza tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad.
La fórmula de Daniels para correr
Bienvenidos a la última edición del "miércoles de entrenamiento", en el que cada semana comparto un nuevo entrenamiento de carrera o de fuerza para corredores. He estado trabajando en la filmación de vídeos de algunos de mis ejercicios favoritos, y he elaborado un rápido PDF con los ejercicios en vídeo incrustados. Haga clic en el vídeo en el PDF, y se abrirá la demostración de vídeo de YouTube. Estos entrenamientos son cortos y enfocados, están pensados para un día sin correr o junto con un entrenamiento de carrera de fácil esfuerzo que dure menos de 30 minutos.
Aunque me encantaría que te suscribieras para recibir actualizaciones cuando publique una nueva entrada en el blog, he decidido no hacer necesario que añadas tu correo electrónico para descargar este PDF de entrenamiento de fuerza para corredores. Haz clic en el enlace para descargarlo. Después de todo, sólo quiero que te suscribas si realmente quieres saber más de mí, no sólo porque quieras la descarga.DESCARGA DEL PDF DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES - SIN NECESIDAD DE DIRECCIÓN DE CORREO ELECTRÓNICOSi quieres suscribirte para recibir consejos sobre carrera, entrenamiento de fuerza y nutrición, puedes hacerlo a continuación.
Entrenamiento de fuerza para correr
Combinar la carrera y el entrenamiento de fuerza es una forma estupenda para que los corredores no se lesionen y mejoren su rendimiento. Sin embargo, añadir el entrenamiento de fuerza a un plan de entrenamiento ya repleto puede parecer a veces imposible.
A medida que aumenta el kilometraje, puede ser tentador omitir los entrenamientos y ejercicios adicionales para compensar el mayor tiempo dedicado a correr. Sin embargo, la fuerza es crucial para los corredores, para evitar lesiones, mantenerse fuertes y aumentar su rendimiento.
La mayoría de los corredores consideran que sólo necesitan entrenar la fuerza una vez a la semana. Sin embargo, al hacerlo, es importante que el entrenamiento de fuerza se dirija a todos los grupos musculares principales y que lo haga de forma exhaustiva.
Otra opción es seguir un programa de entrenamiento de fuerza para corredores. Estos planes combinan el entrenamiento de carrera y el de fuerza dividiendo un entrenamiento de fuerza típico y repartiéndolo en varios días.
Muchos corredores se dan cuenta de que son capaces de ser más constantes si completan unos minutos de entrenamiento de fuerza diario, en lugar de un entrenamiento largo. Este programa libera tiempo para correr y realizar otros entrenamientos cruzados, ya que no se ocupa ningún día con el entrenamiento de fuerza.
Push-up
Las personas a las que les gusta correr no suelen centrarse en el entrenamiento de fuerza. De hecho, muchos corredores evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren aumentar de volumen, ganar peso y piensan que pueden disminuir su flexibilidad, lo que puede afectar negativamente a su rendimiento. Se trata de un desafortunado error, ya que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en carrera.
Lo ideal es que haya un equilibrio entre el entrenamiento de carrera/resistencia y el de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede permitir a un corredor aumentar su carga de trabajo y correr más tiempo, más rápido y más fuerte. El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y puede disminuir el riesgo de lesiones, ya que aumenta la fuerza del tejido conectivo, lo que puede permitir que el cuerpo sea un sistema más duradero y adaptable. Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza se recomienda para los corredores?
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la coordinación, lo que contribuye a mejorar la eficacia del movimiento. Otro beneficio importante del entrenamiento de fuerza puede ser la mejora de la "economía de carrera", que se define como la capacidad de consumir oxígeno en un estado constante. Una mala economía de carrera puede producirse cuando se produce la fatiga y se deteriora la forma. La forma de correr no sólo se refiere a la fuerza de las piernas o al movimiento de las mismas, sino que también incluye los músculos centrales/abdominales y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si no tienes una buena postura mientras corres, tu forma se verá afectada y esto provocará un aumento del gasto energético necesario para la carrera, lo que a su vez hará que la fatiga aparezca antes. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la longevidad del movimiento continuo que se produce al correr.