Pliometría ejercicios pliométricos para un entrenamiento completo pdf

Pliometría para principiantes pdf

Los ejercicios pliométricos (plyo significa más largo y métrico significa medidas) han existido desde que los primeros olímpicos de Grecia se pusieron túnicas blancas y coronas de hojas de uva. Este tipo de ejercicios son utilizados regularmente por los atletas que requieren una potencia explosiva para su deporte en particular. Pero, ¿la pliometría está reservada sólo a los muy atléticos? La respuesta es NO. Los ejercicios pliométricos, cuando se realizan de forma segura y en las cantidades adecuadas, pueden añadir variedad a una rutina de entrenamiento cansada, aumentar el gasto calórico y ayudar a mejorar la capacidad de reacción y la coordinación, ¡sin necesidad de tener habilidades atléticas!

La premisa detrás del uso de ejercicios pliométricos para mejorar la reactividad y la producción de energía viene de lo que se llama el "ciclo de acortamiento de estiramiento". Este término se refiere al cambio que experimenta un músculo cuando se carga excéntricamente y luego se contrae concéntricamente. Lo que en realidad se entrena al hacer pliometría es el período muy corto entre las fases excéntrica (alargamiento) y concéntrica (acortamiento) de esta contracción muscular. Esto se llama "fase de amortización" y es un momento muy rápido en el que el músculo pasa de estar contraído excéntricamente, o estirado mientras está bajo carga, a estar contraído concéntricamente, que es lo que normalmente pensamos que es la flexión de un músculo. Cuando la pliometría se realiza rápidamente, como se pretende, la fase de amortización debe durar menos de un cuarto de segundo (0,00:25). Cuanto más corta sea la fase de amortización, más rápido pasará el músculo de largo a corto, lo que permite aumentar la producción de fuerza.

Burpee

Utilizados por los atletas para alcanzar la máxima condición física, los ejercicios pliométricos manipulan la elasticidad y la fuerza de los músculos aumentando la velocidad y la fuerza de sus contracciones. Esto confiere al entrenamiento pliométrico la capacidad de producir movimientos rápidos y potentes que proporcionan potencia explosiva para una variedad de deportes.

Los pliométricos son ejercicios que implican un movimiento de salto o explosivo. Por ejemplo, saltar, brincar la cuerda, brincar, hacer estocadas, sentadillas con salto y flexiones con palmada son ejemplos de ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) para generar un preestiramiento o un contramovimiento rápido y potente. Los músculos se cargan con una acción de alargamiento (excéntrica), seguida inmediatamente por una acción de acortamiento (concéntrica) para alcanzar su fuerza óptima en el menor tiempo posible. Los ejercicios pliométricos fortalecen el tejido muscular y entrenan los nervios para producir la contracción muscular específica.

Esta combinación consigue que los músculos trabajen al unísono mientras realizan un determinado movimiento. El reflejo de estiramiento miotático se estimula para permitir la contracción automática de los músculos. Los movimientos explosivos generados desarrollan la potencia muscular al actuar sobre los nervios, los músculos y los tendones.

Salto de caja

Estamos aquí para presentar 13 ejercicios pliométricos para principiantes y todos los beneficios que se derivan de su realización. Entrene con ejercicios pliométricos para perder grasa, correr más rápido, saltar más alto, golpear más fuerte y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento pliométrico existe desde hace casi medio siglo y se sigue utilizando para crear algunos de los mejores atletas del mundo. Sigue leyendo para ver cómo incluso los principiantes pueden empezar a utilizar los ejercicios pliométricos.

La palabra pliometría fue acuñada por Fred Wilt, un antiguo corredor de fondo olímpico estadounidense. La palabra proviene de las palabras griegas plio, que significa más, y metric, que significa medir. Hoy en día, es posible que la gente se refiera a la pliometría simplemente como "plyos".

La pliometría fue desarrollada por primera vez por científicos del bloque soviético durante la Guerra Fría, entre los años 1960 y 1970. El científico que lideró este nuevo protocolo de entrenamiento fue el Dr. Yuri Verkhoshansky. Diseñó una serie de ejercicios llamados "entrenamiento de saltos" en los que los atletas realizaban múltiples ejercicios de saltos para intentar aumentar la velocidad y la explosividad. Publicó sus conclusiones sobre este nuevo método de entrenamiento en 1964. No fue una coincidencia que durante este periodo los países del bloque soviético estuvieran aplastando a todo el mundo en las pruebas de atletismo (posiblemente también tuvieron alguna ayuda extra de algunos potenciadores del rendimiento durante esta época).

Ejercicios pliométricos para la velocidad pdf

Cómo hacerlo: Empieza de pie frente a una caja de plyo (a unos 60 cm de distancia de ella). Levántate sobre las puntas de los pies y balancea los brazos rectos por encima de la cabeza, luego dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancea los brazos por detrás del cuerpo para ganar impulso y explotar sobre el suelo y saltar sobre la caja. Aterrice en posición de cuclillas, con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos delante del pecho. A continuación, ponte de pie y baja a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, luego salta los pies hacia adelante por fuera de las manos. Deja caer las nalgas por debajo de las rodillas, levanta el torso y eleva las manos a la altura del pecho. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición.

Cómo: Comienza de pie con los pies debajo de las caderas junto a una caja de plyo, inclinado hacia adelante para colocar ambas manos planas en la parte superior de la misma. Presiona con las manos, apuntala el tronco y patea los pies hacia arriba y hacia los glúteos para saltar el cuerpo hacia el lado opuesto de la caja. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con las manos a los lados. Salte al aire. Al aterrizar, ponte en cuclillas, presiona las manos contra el suelo y levanta los pies en el aire a una altura superior a la de los hombros. Deje que los pies aterricen directamente debajo del cuerpo y vuelva a saltar. Eso es una repetición.