Entrenamiento con pesas para bajar de peso
Los mejores ejercicios para perder peso
Hay muchas razones por las que alguien puede decidir empezar a levantar pesas, pero una de las más comunes es perder peso. El ejercicio consistente, la buena nutrición y el sueño adecuado son componentes críticos de cualquier plan de pérdida de peso, y una combinación saludable de cada uno de estos tres es necesaria para ver el éxito.
Si su objetivo es perder peso, ¿cómo ayuda el levantamiento de pesas en ese empeño? En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es una gran forma de ejercicio y una excelente manera de quemar calorías. Además, levantar pesas puede ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular. La razón por la que esto es un beneficio para alguien que intenta perder peso es el hecho de que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. También es importante saber que el tejido muscular es más denso que la grasa. Esto significa que 1 libra de músculo ocupará menos espacio que 1 libra de grasa en su cuerpo. A lo largo de los años, he observado que mis clientes que pierden grasa corporal durante un programa de entrenamiento de fuerza no ven que su peso en la báscula cambie tanto como su aspecto físico.
Programa de pérdida de grasa
El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no estás haciendo, deberías hacer. Aunque las salas de pesas pueden resultar intimidantes, todo el mundo merece beneficiarse de las ventajas de levantar y dejar el hierro. Es el tipo de ejercicio que puede ayudarte a perder peso, a mejorar tu estado de ánimo y, en general, a mejorar tu vida, y es fácil de empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y a adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios. Para los curiosos del levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo. ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?
Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, incluido el levantamiento de pesas - siempre que quemes más calorías de las que consumes cada día, te mantendrás en un déficit calórico y perderás peso. El levantamiento de pesas tiene una ventaja única para la pérdida de peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para la pérdida de peso: Cuando levantas pesas, construyes músculo y pierdes grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que con el tiempo, a medida que construya más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de construir ese músculo. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (su metabolismo cuando sólo está sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace tiempo, pero ayuda. Sólo hay que saber que levantar pesas no es un billete mágico para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas peso todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero? Tus objetivos dictan si debes hacer pesas o subirte a la cinta de correr primero.
Rutina de gimnasio para perder peso, hombre
Cualquier programa de entrenamiento de pérdida de grasa exitoso va a sacarte de tu zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para la pérdida de grasa generalmente agotan la energía y son física y mentalmente exigentes, y se combinan mejor con un plan de ataque nutricional que está lleno de alimentos saludables y enteros (sin basura de comida rápida procesada), que te deja en un ligero déficit de calorías para perder peso.
Para reducir al máximo tu porcentaje de grasa corporal, vas a tener que empezar en la cocina. Es posible que hayas oído el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina, lo cual es cierto: puedes perder grasa y no levantar ni una sola pesa o correr un solo paso a través del déficit calórico. Pero para perder peso, construir músculo, aumentar la fuerza muscular y mejorar tu condición física cardiovascular vas a tener que empezar a poner algo de esfuerzo en tus objetivos de pérdida de peso. Así que, para perder grasa lo máximo posible, tu programa consistirá en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana (alternando entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B) con 2 días de cardio y 2 días de descanso.
El mejor cardio para perder grasa
Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido un par de cosas sobre la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es la pérdida de peso (o prácticamente cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es imprescindible.
Seamos realistas. Por supuesto, puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar tus mañanas o tardes haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometerte que ambas cosas no durarán ni te darán un cuerpo de aspecto y funcionamiento saludables.
Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante poner algunos puntos clave. En primer lugar, no te harás GRANDE por levantar pesas. Usted se hace "grande" por el consumo excesivo de energía (calorías), que se puede convertir en grasa o músculo en función de los tipos de alimentos que come y el ejercicio que hace. En segundo lugar, puedes levantar más de lo que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que te duela uno o dos días después de los entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrate de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.