Entrenamiento con pesas para corredores

Entrenamiento de acondicionamiento para maratón

ACTUALIZADO 9 de noviembre de 2022: Después de lesionarme y dejar de correr durante dos años y medio, he vuelto a entrenar, a marcar récords y a disfrutar de cada carrera. ¿Cómo estoy viendo la mejora después de menos de seis meses de correr? Una razón importante es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza para corredores te hace correr más rápido. No te hace engordar. No te hace ir más despacio. Por el contrario, mejora tu economía de carrera para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Uno de los beneficios de mi lesión en los isquiotibiales y de la rotura de la fascia plantar fue que me obligó a empezar a entrenar la fuerza como corredor. Añadir pesas poco a poco me ayudó a curar mi lesión en los isquiotibiales proximales y, cuando volví a correr, sentí que mi zancada era más potente y sin esfuerzo.

“Los corredores deben levantar pesas por varias razones. La primera es la salud y el bienestar generales: levantar peso aumenta la composición magra del cuerpo y retrasa la pérdida de masa muscular con la edad. La segunda es la prevención de lesiones. Los músculos fuertes tienen menos probabilidades de desgarrarse; levantar peso puede suavizar los desequilibrios musculares; y está demostrado que el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos. La tercera y última razón es el rendimiento: el entrenamiento de fuerza le convierte en un corredor más eficiente. Básicamente, aumenta la producción de fuerza, lo que se traduce en una mayor economía de carrera. Incluso si a un corredor no le importa el rendimiento, debería levantar peso por las dos primeras razones”.

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Entrenamiento de fuerza para corredores masters

Como corredor, es importante que hagas algo más que simplemente correr. Si quieres que tus sesiones sean largas, rápidas y fuertes, es vital que apoyes la capacidad de tu cuerpo para conseguirlo de forma constante. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es tan esencial, además de algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa, en el parque o en el gimnasio.

Para un corredor, ser fuerte significa ser capaz de mantener una buena postura y una buena técnica durante toda la carrera, incluso las más largas. Si una parte del cuerpo es débil, otras partes empiezan a compensarla. Esto lleva a dos cosas:

Los cambios en la forma de correr también pueden provocar lesiones. La prevalencia de las lesiones en corredores de fondo aficionados o de competición está documentada desde hace tiempo y, para muchos, las lesiones son la principal causa de abandono del deporte. Por eso es importante que todos los corredores incluyan un entrenamiento de fuerza regular, ya que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza también es más importante a medida que envejecemos por razones similares. Todos empezamos a perder entre un tres y un cinco por ciento de nuestra masa muscular cada década a partir de los 30 años. La única forma de contrarrestar este cambio es entrenar la fuerza con regularidad. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecemos. En resumen, músculos más fuertes = huesos más fuertes = menos lesiones.

Ejercicios de tronco para corredores

El entrenamiento de fuerza desempeña un papel fundamental en tu desarrollo como corredor, ya que te ayuda a desarrollar la musculatura necesaria para que tu cuerpo pueda soportar el estrés repetitivo de tanto pisar el asfalto. Y cuanto más fuerte seas, más rápido correrás. “Correr consiste en crear fuerza”, explica Tamara Pridgett, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y velocista estadounidense, que también recomienda trabajar el tronco durante el entrenamiento. “Cuanta más fuerza puedas generar, cuando se hace con la técnica adecuada, más rápido correrás, y para mejorar la fuerza máxima que aplicamos al suelo, hay que levantar pesas”. Aquí, sus movimientos favoritos para correr con fuerza.

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Ayudan a fortalecer las piernas y contribuyen a la potencia general al correr. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el tronco contraído y una barra cargada o una barra corporal pesada en la espalda, justo debajo del cuello (A). Empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas, manteniendo el pecho erguido (B). Clava los talones en el suelo para volver a ponerte de pie. Haz 3 ó 4 series de 10 repeticiones.

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Tanto si se está preparando para una maratón, media maratón o una carrera de obstáculos, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos puede traducirse en una mayor eficacia en la carrera. Además, tus músculos podrán rendir durante más tiempo antes de fatigarse o sufrir calambres.

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No necesitas pesas pesadas ni ser socio de un gimnasio para embarcarte en un programa eficaz de entrenamiento de fuerza. Puede entrenar la fuerza sin ningún tipo de equipamiento, con una sencilla rutina casera, de dos a tres veces por semana. Lo mejor es hacerlo los días que no corras o cuando hagas una carrera corta y fácil.

Puede empezar hoy mismo a realizar uno de estos tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y eficaces (principiante, intermedio y avanzado). Para los tres programas, comience con un calentamiento. A continuación, realice los ejercicios en orden, con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Termine con algunos estiramientos de todo el cuerpo.

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