Entrenamiento de potencia con pesas
Programa de entrenamiento de fuerza pdf
La velocidad y el entrenamiento de la fuerza es un tema sobre el que siempre recibo preguntas. El componente de la velocidad es una capacidad que a la mayoría de los atletas de todo tipo de deportes les encantaría poseer, ya que puede mejorar enormemente el rendimiento deportivo.
Por lo tanto, es importante comprender qué métodos de entrenamiento se pueden utilizar para lograr una adaptación óptima de la velocidad. En este artículo, examinaremos diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, por qué cada tipo es beneficioso, así como algunos ejercicios de ejemplo para aumentar la velocidad.
Es poco probable que deportistas con distintos niveles de experiencia se beneficien de realizar el mismo entrenamiento. El entrenamiento adecuado para un principiante puede parecer tedioso para el atleta más experimentado. También es improbable que cause suficiente estrés para producir adaptaciones positivas.
Cuando hablamos de la edad de entrenamiento de un atleta, no nos referimos a la edad del atleta, sino al tiempo que lleva entrenando. Así, si tenemos un atleta que empezó a entrenar a los 18 años y ahora tiene 21, su edad de entrenamiento es de tres años.
¿Cuál es un ejemplo de entrenamiento de potencia?
Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de la potencia. Los ejercicios de musculación habituales, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de fuerza debido a la velocidad explosiva necesaria para completarlos.
¿El entrenamiento con pesas es bueno para la potencia?
El entrenamiento con pesas, comúnmente utilizado como sinónimo de entrenamiento de fuerza, entrena y mejora la capacidad de ejercer fuerza y, por lo tanto, mejora una parte de la ecuación de la Potencia, la expresión de la fuerza.
Entrenamiento de fuerza en casa
Salto de cajón en un gimnasio. La pliometría es un ejercicio de entrenamiento de fuerza básico y eficaz que requiere poco o ningún equipamiento. Los saltos con pesas añadidas, como mancuernas o una barra de tracción, pueden aumentar aún más la capacidad de potencia.
El entrenamiento de potencia suele incluir ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia[1] Saltar con pesas o lanzar pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios de musculación habituales, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de fuerza también puede incluir ejercicios de contraste como los levantamientos pesados y pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos máximos de levantamiento con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a una mayor capacidad para aplicar potencia. El entrenamiento de la potencia suele utilizar específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que produce un aumento de la presión intraabdominal, y la potenciación posterior a la activación, que consiste en una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de la potencia pueden diseñarse para aumentar la capacidad del deportista para aplicar la potencia en general, para cumplir criterios deportivos específicos o para ambos.
Entrenamiento de velocidad y potencia
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Plan de entrenamiento de fuerza
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Si se realiza correctamente, puede ayudarle a perder grasa, aumentar la fuerza y el tono muscular y mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.