Como dividir el entrenamiento de piernas
Ejercicios de fuerza para piernas
Existe una delgada línea entre entrenar demasiado las piernas y no entrenarlas lo suficiente. No es sorprendente que la mayoría de nosotros caigamos en uno de los dos bandos. Este problema se debe a una pregunta: ¿qué tipo de ejercicios para la parte inferior del cuerpo realizas? y ¿cómo entrenas las piernas? La gente enfoca sus entrenamientos de piernas de forma diferente. Primero está el tipo que pasa 45 minutos haciendo sentadillas en el potro antes de pasar al resto de su duro entrenamiento de 90 minutos para los cuádriceps. Luego tienes a alguien que piensa que un entrenamiento suficiente de la parte inferior del cuerpo para las piernas consiste en una sesión de sólo máquinas en la que apenas rompe a sudar.
"La mayoría de los chicos no se dan cuenta de que sus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo deberían ser más intermedios", dice Gunnar Peterson, CSCS, entrenador de Hollywood. "O bien intentan hacer un entrenamiento de culturista profesional una vez a la semana y acaban cojeando como James Caan en Misery, o bien hacen un combo de extensión de piernas/curl cada tres días y piensan que ya han acabado con sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para las piernas. Pero realmente deberías encontrar un término medio entre los dos para entrenar las piernas con una intensidad decente dos veces por semana."
Entrenamiento de hipertrofia de piernas
Lunes: Pecho, martes: Hombros, Miércoles: Piernas, Jueves: Brazos. ¿Te suena? El siempre famoso "bro split", concentrarse en una parte específica del cuerpo cada día consume mucho tiempo y sólo te permite golpear cada parte del cuerpo una vez por semana.
Push pull legs es una división del entrenamiento de halterofilia que divide los músculos en grupos, cada uno de los cuales se entrena por separado, en un día diferente. Esto permite que cada grupo muscular obtenga el descanso que necesita, al tiempo que garantiza que no haya demasiado tiempo entre cada sesión, lo que podría aumentar las posibilidades de regresión.
No esperes series de curl de bíceps ni de pectorales. La razón principal es que la mayoría de estos entrenamientos se componen de ejercicios compuestos, como el press de banca con barra, las sentadillas y los peso muerto, que ofrecen la mayor rentabilidad. Involucran múltiples grupos musculares y permiten el mayor espacio para la progresión de repeticiones y peso. Esto significa más crecimiento para usted.
La primera diferencia importante entre el programa para principiantes y el programa avanzado es el ajuste de los días de entrenamiento. El entrenador avanzado entrenará dos días sí y un día no, lo que permite una mayor frecuencia de golpeo de las partes del cuerpo, dando lugar a más oportunidades para el crecimiento y la recuperación. Un gimnasta avanzado también añadirá ejercicios más complejos a medida que mejore su técnica y sus conocimientos.
Entrenar las piernas 3 veces por semana
El día de las piernas es un animal único. Sabes que lo has hecho bien si tienes que pedir una silla de ruedas sólo para salir del gimnasio, y probablemente estarás dolorido durante días si realmente has forzado al máximo tus cuádriceps e isquiotibiales.
Pero, ¿y si una sesión semanal de tortura para la parte inferior del cuerpo no es suficiente? ¿Y si exiges un crecimiento aún mayor de tus cuádriceps, isquiotibiales e incluso glúteos? Entonces es hora de duplicar la diversión y dividir el entrenamiento de piernas en dos sesiones distintas.
Adoptar un enfoque doble para el día de las piernas -trabajar los cuádriceps un poco más duro en un entrenamiento y los glúteos y los isquiotibiales más duro en el siguiente- puede que no sea más divertido, pero al menos puedes centrarte en las zonas débiles, añadir algo de variedad a una rutina que puede haberse quedado anticuada y proporcionar un alivio muy necesario de la monotonía mental que acompaña a hacer la misma rutina durante demasiado tiempo.
Si quieres seguir con tu rutina actual, considera alternar estos entrenamientos en tu día de piernas habitual. O si realmente quieres mejorar y centrarte en mejorar la parte inferior de tu cuerpo, realiza ambos entrenamientos en el transcurso de tu entrenamiento semanal. En ese caso, deberás separar los entrenamientos al menos dos días para disponer de suficiente tiempo de recuperación.
Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Dado que se trata de una división de entrenamiento exigente y de gran volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas tu pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.